Chế độ ăn ít carbohydrate: Vài mẹo nhỏ cho những ai bắt đầu - phần 2

Nguồn: Tips & tricks for starting (or restarting) low-carb - Part II
Tác giả: Michael R. Eades, M.D.

Trong bài viết trước, chúng ta thảo luận về cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình thích nghi với trạng thái ít carbohydrat là tăng cường lượng mỡ ăn vào. Tôi không đề cập đến nhưng một bí mật nhỏ khác là để ý lượng protein. Quá nhiều protein sẽ ngăn cản sự chuyển đổi sang ketosis vì gan bạn sẽ chuyển một số protein đó thành glucose – lượng glucose này sẽ được dùng làm năng lượng trước và làm chậm lại quá trình chuyển đổi. Dĩ nhiên, điều này dẫn đến câu hỏi, bao nhiêu protein là quá nhiều? Chừng nào bạn nhận protein từ thịt nhiều mỡ, nhiều khả năng là bạn sẽ không gặp vấn đề gì. Nếu bạn chỉ chọn phần thịt toàn nạc, ví dụ thịt gà nạc bỏ da, hay bạn uống bổ sung bột protein ít chất béo, bạn có thể gặp vấn đề trong quá trình thích nghi. Nếu bạn uống bổ sung bột protein, tôi khuyên bạn nên cho thêm một ít dầu dừa vào đó vì một số lý do. Thứ nhất, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển đổi, và thứ hai, chất béo trong dầu dừa sẽ giúp loại bỏ chất béo khỏi gan và giúp phục hồi gan bạn.

Như tôi đã viết ở bài trước, bạn thực sự cần ăn nhiều chất béo để thúc đẩy quá trình thích nghi càng nhanh càng tốt. Nếu bạn không thích ăn thịt nhiều mỡ, bạn có thể thêm một ít triglyceride chuỗi trung bình (medium-chain triglycerides hay MCT) vào chế độ ăn. MCT được hấp thụ gần giống như carbohydrat và nhanh chóng được sử dụng bởi cơ thể. Chúng gần như không bao giờ được chuyển thành tế bào chất béo của cơ thể mà được đốt làm năng lượng, chút nào còn lại đều được chuyển thành ketone. Vì vậy, MCT sẽ đẩy nhanh quá trình sản xuất ketone. Dầu dừa cũng vậy nếu bạn thích nó hơn.

Bạn có thể tìm thấy dầu MCT ở hầu hết các cửa hàng bán thực phẩm và thuốc bổ sung sức khỏe (health food shops). Tôi chưa bao giờ gặp vấn đề gì với nó, nhưng một số người có thể bị buồn nôn nếu họ uống quá nhiều. Vì vậy nếu bạn quyết định thử, hãy bắt đầu ít một rồi tăng dần. Hoặc là dùng dầu dừa.

Ngoại trừ việc thỉnh thoảng thèm carbohydrat, những triệu chứng phổ biến nhất của những người mới bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat là mệt mỏi, nhức đầu, chóng mặt và chuột rút. Có thể nói bốn triệu chứng này chiếm đến 98% những phàn nàn chúng tôi nhận được từ các bệnh nhân khi họ mới bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat. Không phải ai cũng trải qua những triệu chứng này – đặc biệt là những người làm theo các chỉ dẫn của chúng tôi – nhưng trong số những người có gặp vấn đề, nó gần như luôn luôn là một trong bốn triệu chứng đó. Hãy thử xem bạn có thể làm gì để tránh hoặc chữa trị nếu bạn đang phải trải qua những triệu chứng đó.

Chất điện giải

Nguyên nhân phổ biến nhất của hầu như tất cả các triệu chứng liệt kê ở trên là sự mất cân bằng điện giải. Theo đuổi chế độ ăn ít carbohydrat sẽ dẫn đến nồng độ insulin sụt giảm nhanh chóng. Mặc dù đây là điều tốt, nó có thể dẫn tới một số vấn đề trong những ngày đầu. Chúng ta sẽ xem xét các chất điện giải theo thứ tự quan trọng của chúng.

Natri

Khi bạn đang thừa cân và bị kháng insulin, hầu hết thời gian bạn có rất nhiều insulin trong máu. Lượng insulin quá nhiều này gây ra nhiều điều tai hại cho bạn. Gary Taubes viết cả một cuốn sách về việc quá nhiều insulin khiến bạn dự trữ mỡ trong các mô mỡ. Nhưng câu chuyện không dừng ở đó. Quá nhiều insulin còn khiến thận trữ nước. Đó là lý do tại sao nhiều người béo phì trữ nước trong cơ thể và hay bị phù nề ở chân.

Phù nề là gì? Nếu bạn ấn ngón tay vào phía trước (hay ngay bên cạnh) xương ống chân rồi nhấc ra và chỗ đó bị lõm xuống rồi phải mất một lúc mới đầy trở lại, thì bạn đang bị phù nề. Hầu hết những người thừa cân có hiện tượng này vào cuối buổi chiều hoặc ban đêm sau khi đã đứng suốt ngày. Lượng chất lỏng thừa trong người đổ xuống và tập trung ở chân. Vào buổi sáng, sau khi cơ thể nằm ngang suốt cả đêm, lượng chất lỏng đó lại phân bố đều khắp cơ thể và hiện tượng phù nề biến đi nhưng rồi lại xuất hiện trở lại vào cuối ngày. Ngay cả những người không thừa cân nhưng có nồng độ insulin cao sẽ tích lũy một lượng chất lỏng dư thừa nhất định trong cơ thể mặc dù họ không có hiện tượng phù nề rõ ràng.

Một trong những điều đầu tiên xảy ra với những người bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat là mức độ nhạy cảm với insulin tăng một cách rõ rệt. Vì chế độ ăn ít carbohydrat nhanh chóng chữa lành triệu chứng kháng insulin, nồng độ insulin giảm một cách nhanh chóng. Và khi nồng độ insulin giảm, yếu tố khiến thận trữ nước biến mất, và thận bắt đầu giải phóng nước nhanh chóng. Một trong những triệu chứng phổ biến lúc bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat là việc chạy ra chạy vào phòng vệ sinh không ngừng để thải lượng nước dư thừa này. Đây là cả tin tốt lẫn tin xấu.

Tin tốt là ở chỗ loại bỏ lượng nước dư thừa là rất tốt. Nhưng nó có cái giá của nó, và đó là tin xấu. Khi lượng nước dư thừa đi khỏi cơ thể, nó mang theo natri, một chất điện giải cực kỳ quan trọng, cùng với nó. Khi nồng độ natri giảm xuống dưới một ngưỡng nhất định (và điều này có thể xảy ra trong một thời gian ngắn), các triệu chứng bắt đầu xảy ra, phổ biến nhất là mệt mỏi, đau đầu, chuột rút và hạ huyết áp do tư thế.

Hạ huyết áp do tư thế xảy ra khi bạn đứng lên quá nhanh và cảm thấy chóng mặt. Hoặc thậm chí ngất đi trong khoảnh khắc. Đó là dấu hiệu thiếu nước. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat và cảm thấy chóng mặt (hay thực sự ngất đi trong khoảnh khắc) khi bạn nhảy lên ghế để trả lời điện thoại chẳng hạn, bạn bị hạ huyết áp do tư thế. Chữa nó rất dễ – bạn chỉ cần ăn nhiều natri (muối) hơn và uống nhiều nước hơn. Hãy ăn mặn hơn. Tăng cường muối chỉ là một trong nhiều điều trái với quan niệm thông thường trong chế độ ăn ít carbohydrat. Cũng giống như ăn nhiều mỡ để giảm cholesterol. Bạn phải bắt đầu thay đổi cách suy nghĩ. Chế độ ăn ít carbohydrat là thứ cần nhiều natri. Rất nhiều natri.

Nếu bạn gặp những cơn đau đầu khủng khiếp mà một số người bị khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat, hãy thêm natri và uống nhiều nước hơn.

Ngay cả khi bạn không bị phù nề, hạ huyết áp do tư thế hay đau đầu, bạn vẫn cần nhiều natri hơn nếu bạn theo chế độ ăn ít carbohydrat. Tăng cường natri là điều cực kỳ quan trọng. Tôi đặc biệt nhấn mạnh điểm này.

Một cách đơn giản để có thêm natri cùng với magiê và kali (hai chất điện giải khác mà chúng ta sẽ thảo luận sắp tới) là uống nước hầm xương. Không may là bạn thường phải tự ninh nước xương lấy vì rất khó mua thứ này chất lượng tốt ở cửa hàng. Các cửa hàng thường cho thêm mì chính (MSG) vào, thứ mà bạn nên tuyệt đối tránh. Nó hơi mất thời gian một chút, nhưng ngon tuyệt. Bạn có thể làm nhiều một lúc và cho vào ngăn đá tủ lạnh để dùng dần.

Xem thêm: Mì chính - Vị ngon giết người

Ngoài nước xương ra, hãy thay muối thường bằng muối nguyên hạt và đừng có dùng tiết kiệm. Muối nguyên hạt được làm bằng cách đơn giản là bốc hơi nước biển. Nó có hàm lượng chất khoáng cao, không như muối thường đã được tinh chế chỉ chứa NaCl nguyên chất. Lượng chất khoáng trong muối nguyên hạt đã bao gồm cả i-ốt trong đó nên bạn không cần bổ sung i-ốt như muối thường.

Magiê

Chế độ ăn ít carbohydrat không nhất thiết dẫn đến sự sụt giảm magiê như natri và kali, nhưng hầu hết những người thừa cân, kháng insulin, huyết áp cao hay tiểu đường đều thiếu magiê. Trên thực tế, ngay cả những người gầy hay những người có vẻ không có vấn đề gì về sức khỏe cũng thường thiếu magiê vì hầu hết mọi người không nhận đủ magiê trong thực phẩm bình thường. Lần cuối cùng tôi đọc về chủ đề này, khoảng 70% dân số Mỹ không nhận đủ lượng magiê tối thiểu. Vì vậy, bổ sung magiê là điều rất quan trọng. Nồng độ magiê hợp lý còn giúp điều chỉnh nồng độ kali nữa.

Mẹ Thiên Nhiên đã thiết kế khiến hơn 300 loại enzyme khác nhau trong cơ thể con người cần magiê để hoạt động bình thường. Điều này cho chúng ta biết con người từng tiến hóa trong một môi trường nơi mà magiê rất sẵn có, nếu không sự chọn lọc tự nhiên đã chẳng dùng nó nhiều đến như vậy.

Magiê đến từ đâu? Tôi dám cá là hầu hết đến từ nước uống. Hầu hết các nguồn nước tự nhiên chứa nồng độ magiê cao. Vì vậy khi bạn uống nước đã qua xử lý (nước đóng chai hay nước máy), bạn không được nhận thứ mà lẽ ra bạn được nhận. Ngày xưa khi chúng ta đều uống nước giếng hay nước suối, chúng ta nhận được nhiều magiê hơn nhiều.

Do magiê được dùng trong hơn 300 phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể, thiếu magiê có thể gây ra nhiều vấn đề. Một trong những vấn đề phổ biến nhất là làm tăng cảm giác thèm ăn. Nhiều khi chỉ cần bổ sung magiê là đủ để loại trừ cảm giác thèm ăn với nhiều loại thực phẩm.

Cách tốt nhất để bổ sung magiê là từ thuốc bổ sung. Mua một loại thuốc bổ sung magiê tốt và uống 300 – 400 mg magiê mỗi ngày. Chúng tôi thấy tốt nhất là nên uống thứ này vào buổi tối vì magiê có tác dụng thư giãn và uống nó vào buổi tối khiến bạn dễ ngủ. Vấn đề duy nhất mà mọi người từng gặp khi uống magiê là phân lỏng do magiê có tác dụng nhuận tràng. Nếu điều này xảy ra – và bạn không muốn thế – đơn giản là giảm liều lượng cho đến khi nó trở lại bình thường.

Nên để ý một chút khi bạn mua thuốc bổ sung magiê. Thứ nhất, magiê ôxit (magnesium oxide), loại thuốc bổ sung magiê phổ biến nhất, hầu như không được hấp thụ bởi cơ thể. Cơ thể chỉ hấp thụ được những loại mà tên có đuôi “-ate”, như là magnesium citrate hay magnesium malate. Đuôi “-ate” cho bạn biết nó được gắn kết với một phân tử hữu cơ khác khiến nó được hấp thụ tốt hơn. Thứ hai, với thuốc bổ sung magiê, đôi khi các nhà sản xuất liệt kê liều lượng của cả hợp chất magiê chứ không phải chỉ riêng magiê. Do phân tử mà magiê liên kết với thường nặng hơn magiê rất nhiều, sự liệt kê này (ví dụ như 1000 mg magnesium aspartate) thường khiến mọi người nhầm lẫn. 1000 mg đó không phải là lượng magiê bạn sẽ nhận vì magiê chỉ chiếm khoảng 15% trong số đó.

Gần như cách duy nhất để biết bạn đang uống bao nhiêu magiê là xem phía sau hộp thuốc và xem con số khuyến nghị dùng mỗi ngày (Recommended daily intake hay RDI) là bao nhiêu. Lượng RDI cho magiê là 400 mg do vậy nếu bạn thấy liều lượng của loại thuốc bổ sung bạn đang xem chứa 50% RDI, bạn biết rằng mỗi liều chứa khoảng 200 mg magiê, không cần biết liều đó là bao nhiêu ở mặt trước. Như tôi đã viết, tôi khuyên bạn uống 300 – 400 mg magiê mỗi ngày. Nhược điểm duy nhất của magiê là phân lỏng. Điều này không xảy ra với tất cả mọi người, nhưng có xảy ra với một số. Với nhiều người, magiê có vẻ bù lại triệu chứng táo bón mà một số người bị khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat. Nếu bạn bị phân lỏng, đơn giản là giảm liều lượng đi một chút cho đến khi nó trở lại bình thường.

Magiê là chất làm thư giãn tự nhiên. Nó khiến nhiều người buồn ngủ, vì vậy chúng tôi luôn khuyên uống nó vào lúc trước khi đi ngủ.

Kali

Kali gắn liền với natri. Nếu bạn mất nhiều natri thông qua hiệu ứng lợi tiểu của chế độ ăn ít carbohydrat, bạn có thể cũng bị mất nhiều kali nữa. Ăn nhiều natri (muối) như đã nói ở trên sẽ giúp bạn giữ được kali. Và giữ nồng độ kali ở mức bình thường giúp đảm bảo rằng bạn không bị mất nhiều mô cơ trong quá trình giảm cân của bạn. Thêm vào đó, cũng như natri, lượng kali đầy đủ giúp ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi.

Bạn có thể bổ sung kali bằng cách uống thuốc bổ sung kali. Ở phòng khám của mình, chúng tôi cho tất cả các bệnh nhân bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat một toa thuốc bổ sung kali. Bạn có thể tự có liều tương tự bằng cách uống 4 -5 viên thuốc bổ sung kali 99 mg mà bạn có thể mua ở bất cứ nhà thuốc nào.

Có một số loại thuốc kê đơn mà bạn cần lưu ý nếu bạn tăng cường lượng kali trong cơ thể. Do vậy, nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp cao, hãy hỏi bác sĩ xem uống thuốc bổ sung kali có được không.

Trước khi chuyển sang những loại thuốc bổ sung khác mà chúng ta có thể dùng để giúp đỡ chế độ ăn ít carbohydrat, tôi muốn nói về tình trạng mất nước.

Uống đủ nước

Mấy năm trước, tôi học được một bài học đắt giá về việc uống đủ nước. Hy vọng bạn đọc sẽ rút được kinh nghiệm từ bài học đau đớn của tôi. Trước đó tôi luôn gạt bỏ ý niệm uống thêm nước sau khi đã uống cafe, trà và các loại đồ uống không có calo khác vì tôi nghĩ (và thậm chí có thể đã viết ở đâu đó trên blog này) rằng cafe, trà, v.v... chẳng qua chỉ là nước với một ít hương liệu trong đó. Ý tôi là nếu bạn lấy một cốc nước và cho một túi trà vào đó, lượng nước lúc đầu không hề mất đi. Nó vẫn ở đó. Nó chỉ trở thành nước có hương vị trà. Hóa ra không hẳn như vậy.

Thói quen thường ngày của tôi là như sau: Ngủ dậy, loạng choạng đi ra tủ lạnh uống một hay hai ngụm lớn nước khoáng có ga. Sau đó đi ra máy pha cafe và làm một cốc. Từ đó cho đến đầu buổi chiều, tôi phải làm thêm bốn hoặc năm cốc cafe, thỉnh thoảng xen kẽ với mấy ngụm nước khoáng có ga. Một ly Jameson vào cuối buổi chiều và có thể là một cốc vang đỏ cùng bữa tối và một tách cafe nữa sau bữa tối. Tôi thường uống thuốc bổ trước khi đi ngủ, vì vậy ít nhất là nửa cốc nước khoáng có ga nữa lúc đó. Khá nhiều nước rồi, phải không?

Không hẳn là như vậy, như bạn sẽ thấy.

Tôi bắt đầu bị chuột rút nặng ở cả bàn tay lẫn bàn chân và tôi thường xuyên ngồi nhăn nhó xoa bóp chúng. Đấy chỉ mới là bắt đầu. Rồi tôi bắt đầu tỉnh dậy nửa đêm với những cơn chuột rút kinh khủng ở chân, khiến tôi phải lao xuống giường đi lại cho đỡ. Tôi nghĩ nồng độ kali của tôi thấp, vì vậy tôi bắt đầu uống thêm kali. Không thay đổi chút nào. Trên thực tế, nó còn tồi tệ hơn. Tôi nói chuyện với một người bạn và được biết là canxi làm đỡ chứng chuột rút của anh ta. Thế là tôi bắt đầu uống canxi trước khi đi ngủ. Không khá chút nào.

Một người bạn khác bảo tôi rằng nước tăng lực giúp cô thoát khỏi chuột rút, nhưng tôi chỉ tin một phần nên không thử. Rồi tôi và vợ tôi đi trượt tuyết ở Tahoe. Tôi uống rượu nhiều hơn, giữ lượng cafe không đổi, và có lẽ giảm lượng nước khoáng có ga (và mọi loại nước khác). Những cơn chuột rút tăng lên một cách ghê gớm. Tồi tệ hơn nữa, chúng không còn giới hạn vào ban đêm. Khi tôi và vợ đi đến Napa vào một hôm, tôi bị chuột rút đến mức gần như không lái xe được. Tôi phải đẩy ghế ngồi ra sau hết cỡ để có thể duỗi thẳng chân mỗi khi lên cơn chuột rút. Rồi đến tay tôi cũng bị chuột rút chỉ cần tôi nắm vô-lăng. Tôi rời khỏi đường cao tốc và đi thẳng đến một cửa hàng tạp hóa, mua một chai nước tăng lực và nốc một hơi hết sạch. Kỳ diệu thay, cơn chuột rút đỡ hẳn. Thế là tôi nghĩ nước tăng lực chắc hẳn là giải pháp.

Một đêm – sau khi đã hết nước tăng lực mấy ngày và vợ tôi chưa mua kịp – tôi trải qua một đêm chuột rút khủng khiếp nữa. Ngày hôm sau, tôi có lịch đi hiến máu. Sau khi đi qua một danh sách dài lê thê những câu hỏi bắt buộc phải trả lời bằng miệng (và cố kìm không buột miệng nói với người thẩm vấn rằng tôi đang bị nhiễm HIV), tôi được phép đi vào cho máu. Cô y tá không tìm được mạch máu của tôi. Đây là điều chưa bao giờ xảy ra trước đây vì tôi thường có tĩnh mạch to như dây thừng ở tay. Cô hỏi tôi có bị mất nước không. Tôi trả lời là tôi không nghĩ thế vì tôi vẫn uống bốn năm cốc cafe như bình thường vào sáng hôm đó cộng với một ngụm nước lớn. Cô mang đến cho tôi một chai nước nửa lít, và hoan hô, mạch máu tôi lại hiện ra. To như thường lệ.

Cuối cùng tôi cũng nghĩ ra được vấn đề chuột rút của tôi có thể là do mất nước và rằng nước tăng lực giải quyết được vấn đề không phải vì những chất bổ trong đó mà chẳng qua là vì lượng nước chứa những chất bổ đó. Và tôi cũng nghĩ ra là cơn chuột rút tồi tệ hơn vào nửa đêm vì tôi mất nhiều nước qua hơi thở vào ban đêm. Bạn có thể mất đến gần một kg nước lúc ngủ đơn giản chỉ thông qua hơi thở, và tôi chắc chắn đó là điều xảy ra với tôi. Tôi chỉ có vừa đủ nước để giữ khỏi bị chuột rút lúc thức. Khi tôi ngủ, lượng nước trong người giảm xuống dưới một ngưỡng tới hạn nào đó và cơn chuột rút xảy ra.

Bây giờ mỗi khi tỉnh dậy, việc đầu tiên tôi làm là uống từ nửa đến một lít nước bổ sung chất khoáng (tôi sẽ nói thêm về vấn đề này sau). Sau đó tôi đi ra máy pha cafe và bắt đầu chế độ cafe hàng ngày của mình. Nhưng tôi uống ít nhất 250 ml nước khoáng có ga sau mỗi cốc cafe. Và tôi uống nước sau mỗi cốc Jameson hay rượu vang (hay bất cứ thứ rượu bia nào khác). Tôi có thể tự hào thông báo rằng tôi không còn bị chuột rút lần nào từ khi tăng cường lượng nước uống vào.

Trải nghiệm đau khổ với chuột rút thúc đẩy tôi tìm hiểu về sự mất nước trong các tài liệu y học, và tôi học được nhiều điều tuyệt diệu. Ví dụ, tôi học được rằng cafe là một chất lợi tiểu (tôi đã biết nhưng gạt nó ra khỏi đầu tôi). Do tác dụng lợi tiểu này, bạn không nhận đủ lượng nước từ một cốc cafe như bạn nhận từ một cốc nước. Rượu bia cũng vậy. Sau khi tính toán trước kia tôi thực sự nhận được bao nhiêu nước mỗi ngày từ những gì tôi uống, tôi phải ngạc nhiên là tôi chỉ bị mỗi chuột rút mà thôi.

Tôi học được rằng nước có tác dụng đốt mỡ trong cơ thể. Tôi đọc điều này trong một số bài viết nghiên cứu về nó, và dữ liệu rõ ràng chỉ ra rằng những người uống nhiều nước có tốc độ đốt mỡ trong cơ thể cao hơn. Tôi không cho các dữ liệu là sai, nhưng tôi không hiểu được cơ chế của nó (có vẻ như các tác giả cũng không hiểu vì không ai nói về điều đó). Tôi nghĩ về điều đó trong một thời gian và cuối cùng đi đến lời giải thích sau mà tôi nghĩ là khả dĩ.

Khi bạn uống nước, đặc biệt là nước lạnh, bạn cần nhiều năng lượng hơn để nâng nhiệt độ nước lên bằng nhiệt độ cơ thể, nhưng lượng năng lượng cần thêm đó thực ra không nhiều lắm (các tác giả có mô tả hiện tượng này). Nhưng còn một điều nữa xảy ra là máu của bạn bị pha loãng bởi lượng nước thêm vào cho đến khi cơ thể cân bằng lại. Trong quá trình cân bằng đó (cũng mất kha khá thời gian), máu bị pha loãng và nồng độ của nhiều chất trong máu cũng giảm xuống. Điều này có nghĩa là nồng độ insulin sẽ giảm xuống. Thể tích máu trung bình trong cơ thể là khoảng 5 lít. Do vậy uống một lít nước sẽ làm tăng thể tích máu khoảng 20% và nồng độ insulin cùng các chất khác sẽ giảm khoảng 20%. Sự suy giảm trong nồng độ insulin sẽ cho phép mỡ thoát khỏi các tế bào mỡ và chuyển vào các ty lạp thể để được đốt thành năng lượng. Ít nhất đó là cách giải thích của tôi cho hiện tượng gia tăng tốc độ đốt mỡ khi uống nhiều nước mà nhiều nghiên cứu đã nói đến.

Những người mới bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat dễ bị mất nước vì thận đào thải lượng ketone dư thừa cùng với rất nhiều nước. Vì vậy, khi bạn bắt đầu chế độ ăn này, chú ý tăng lượng nước uống hàng ngày. Hãy làm như tôi làm bây giờ và lên lịch uống nước trong ngày để đảm bảo bạn uống đủ nước. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, sẽ tránh được chuột rút, và bạn còn đốt mỡ nhiều hơn một chút nữa. Cũng đừng phạm sai lầm như tôi lúc trước và coi cafe, trà, rượu bia có thể thay thế nước.

Vì tôi chỉ uống nước đóng chai hoặc nước đã qua bộ lọc RO, cả hai nguồn nước đều bị loại mất chất khoáng, tôi luôn bù lại chất khoáng bằng cách cho một ít muối nguyên hạt vào nước. Tôi chỉ cho vừa đủ để nước hơi có vị mặn.

Phục hồi gan

Lời khuyên cuối cùng tôi dành cho bạn là bạn cần phục hồi gan càng nhanh càng tốt. Tin tốt lành là bạn có thể làm vậy một cách nhanh chóng với chế độ ăn ít carbohydrat. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những cải thiện lớn chỉ trong khoảng 10 ngày. Phục hồi sức khỏe của gan giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì gan phân huỷ insulin. Khi đường huyết của bạn tăng lên, tuyến tụy sản xuất và tiết ra insulin để làm giảm đường huyết. Nó giảm đường huyết bằng cách đẩy glucose vào trong các tế bào. Đồng thời, insulin cũng đẩy mỡ vào trong các tế bào mỡ và giữ nó ở đó. Chừng nào insulin còn ở mức cao, nó sẽ ngăn cản mỡ rời khỏi các tế bào mỡ. Gan là cơ quan phân huỷ và loại bỏ insulin. Và một lá gan khỏe mạnh làm việc đó tốt hơn nhiều so với một lá gan ốm yếu bệnh tật.

Một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất của gan là loại trừ các chất có hại. Tất cả chúng ta (ít nhất là tôi) đều dùng thuốc, thức ăn và đồ uống độc hại. Chúng ta (tôi) uống cafe, rượu bia. Caffeine và cồn là chất độc. Gan loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Nhiều loại thuốc kê đơn cũng vậy. Ví dụ như tylenol đặt gánh nặng giải độc rất lớn lên cho lá gan. Khi bạn uống cafe hay rượu bia và uống thuốc, bạn sử dụng phần lớn khả năng giải độc của lá gan. Điều đó có nghĩa là gan không còn khả năng loại trừ insulin và điều chỉnh sự chuyển hóa chất của cơ thể tốt như khi nó không phải bận rộn giải độc.

Vì vậy, nếu bạn muốn vượt thật nhanh qua giai đoạn đầu của chế độ ăn ít carbohydrat, tôi khuyên bạn tránh hay ít nhất là hạn chế cafe, rượu bia cùng các loại thuốc kê đơn không cần thiết. Tôi cực kỳ mê cafe nên tôi biết đây là một hy sinh lớn nhưng nó là cần thiết.

Nhận xét:

Bạn có thể tránh những sai lầm mà tiến sĩ Eades vẫn tiếp tục mắc phải bằng cách cắt bỏ hoàn toàn cafe và rượu. Cafe kích thích tuyến tụy và gây dâng trào đường huyết. Đó là hiệu ứng khó nhận thấy của cafe ngay cả khi bạn không bị mất ngủ vì nó.

Còn về rượu bia, nó được làm từ đường với sự trợ giúp của nấm lên men. Hãy đọc đoạn trích dưới đây từ cuốn Hưng phấn: Khoa học và Huyền thoại về Rượu bia và Caffeine (Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine):

“Quá trình ấy bắt đầu từ glucose. Đó là thứ đường mà cả con người lẫn nấm lên men dùng để sản sinh năng lượng cho cơ thể. Cũng như con người, nấm lên men thích đốt glucose với ôxy để tạo ra năng lượng. Nhưng đôi khi các tế bào nấm bị mắc kẹt trong những tình huống mà ôxy bị khan hiếm – ví dụ như khi chúng nằm dưới đáy một thùng nước nho ép lớn. […]

Chi tiết của bản thân quá trình ấy cũng khá thú vị, nhưng ở đây chúng ta chỉ quan tâm đến hai mảnh còn lại sau khi phân tử glucose bị tách làm đôi. Hai mảnh đó là những phân tử ethanol.

Sự ra đời của cồn thông qua việc phân tách glucose này có một đặc điểm rất quan hệ với con người: hầu hết năng lượng hóa học của phân tử glucose ban đầu vẫn nằm trong các phân tử ethanol lúc cuối. Năng lượng đó tương đương khoảng 7 calo trên một gam – hay là 100 calo trong một chén rượu nhỏ.

Nói một cách khác, rượu bia không phải là thứ đồ uống giảm cân.

Nguồn gốc của cồn còn giải thích nồng độ cồn của một số loại rượu phổ biến. Tế bào nấm vật lộn để tồn tại trong điều kiện khắc nghiệt đó nhanh chóng thải ra các phân tử ethanol bởi vì các phân tử ethanol là chất độc. Ethanol có thể can thiệp vào nhiều phản ứng hóa học tối quan trọng trong tế bào. Do vậy, các tế bào nấm thải ethanol vào môi trường xung quanh – đúng là điều những người nấu rượu muốn. Khi có đủ glucose, nồng độ ethanol trong môi trường lên men sẽ tăng cho đến khi nó đạt khoảng 12%. Tại thời điểm này, các tế bào nấm không thải được ethanol nữa vì nồng độ ở ngoài quá cao. Không thải được chất thải độc hại này, các tế bào nấm ngừng hoạt động.

Tất cả các hoạt động của tế bào nấm dừng lại, kể cả việc sản xuất ethanol. Đó là lý do tại sao hầu hết các loại rượu vang có độ cồn khoảng 12%. Đó là độ cồn cao nhất có thể trước khi các tế bào nấm đầu hàng. Một số loại vang có thể cao hơn một chút nếu người ta cho thật nhiều glucose ban đầu, nhưng cách duy nhất để có nồng độ ethanol cao hơn nhiều là bằng cách chưng cất.”

Và đây là vài dòng về quan niệm uống rượu ở mức độ vừa phải là có lợi, cũng từ cuốn Hưng phấn:

Tất cả những bằng chứng này gợi ý rằng uống rượu vang vừa phải – và có lẽ các loại rượu khác nữa – bảo vệ bạn chống lại bệnh tim. Vậy tại sao tất cả mọi người không với lấy chai rượu ưa thích của họ? Có nhiều lý do.

Người Pháp, trong khi được hưởng tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều so với thế giới, mắc bệnh gan với tỷ lệ cao gấp hai tỷ lệ ở Mỹ. Ngoài việc gây hại cho gan, uống rượu, ngay cả ở mức độ vừa phải, còn làm tăng nguy cơ ung thư vú và ung thư đại tràng. Và dĩ nhiên, ngay cả một chén rượu nhỏ cũng làm tăng nồng độ cồn trong máu và giảm tốc độ phản ứng cùng khả năng điều khiển hành vi, dẫn đến nguy cơ tai nạn.