Tác giả: Tiến sĩ y khoa Michael R. Eades
Nguồn: Proteinpower.com
Như những ai từng trải qua nó đều biết, bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat thường đi kèm một số trở ngại. Không phải với tất cả, nhưng một số. Những trở ngại nho nhỏ ban đầu này – cộng với áp lực từ bạn bè và người thân, những người có ý tốt nhưng thiếu hiểu biết, nghe theo đài báo mà nói rằng chế độ ăn ấy sẽ làm hại thận, làm nghẽn động mạch và suy yếu xương bạn – là đủ để khiến nhiều người từ bỏ kế hoạch của họ. Dựa trên gần 30 năm kinh nghiệm điều trị bệnh nhân bằng chế độ ăn ít carbohydrat của mình, tôi có thể đưa ra một số lời khuyên và mẹo nhỏ để giúp bạn đối phó với những trở ngại ban đầu này.
Lắng nghe cơ thể bạn?
Con đường chắc chắn nhất để dẫn đến thất bại trong những ngày đầu của chế độ ăn ít carbohydrat là lắng nghe cơ thể bạn. Cái ý tưởng lắng nghe cơ thể bạn là một trong những thứ làm tôi bực mình nhất. Trên thực tế, chỉ nghe những từ đó thôi là đủ làm tôi muốn nôn mửa. Chúng thường được thốt ra bởi những cô nàng với đôi mắt ươn ướt, mơ màng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Tôi vừa đọc hàng đống lời nhận xét trong một trang blog về chế độ ăn nguyên thủy (paleo), trong đó ý tưởng nhảm nhí đó được đưa ra bởi nam giới nhiều hơn nhiều so với nữ giới.
Lắng nghe cơ thể bạn cũng giống như thả lỏng cương cho một con ngựa hoang chưa được thuần hóa. Nếu bạn vừa bắt đầu cai rượu ba ngày mà bạn lắng nghe cơ thể bạn thì bạn đi tong. Nếu bạn ở trong trại cai nghiện ma túy mà bạn lắng nghe cơ thể bạn thì bạn đi tong. Và nếu bạn vừa bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat một tuần mà bạn lắng nghe cơ thể bạn thì bạn đi tong. Thực ra thì, lắng nghe nó cũng được, nhưng đừng làm những gì nó bảo bạn làm, bởi vì nếu bạn làm thế thì bạn đi tong.
Được rồi, không nói năng bừa bãi nữa. Tôi chỉ xả một chút cho đỡ tức. Bạn không thể tưởng tượng nổi con số những người vừa bắt đầu thử chế độ ăn ít carbohydrat, rồi bỏ cuộc và nói với tôi những từ đó. Không được, tôi lại sắp sửa nói năng bừa bãi. Dừng lại!
Thích ứng với trạng thái ít carbohydrat
Có lẽ lời giải thích tốt nhất về quá trình thích ứng với trạng thái ít carbohydrat (hay còn gọi là thích ứng với trạng thái ketosis) là từ Lt. Frederick Schwatka hơn một trăm năm trước.
Khi mới ăn chế độ ăn toàn thịt tuần lộc, nó có vẻ không đủ để nuôi dưỡng cơ thể, và thường mang lại cảm giác yếu ớt, không đủ sức làm việc nặng hay thực hiện những chuyến đi dài. Nhưng trạng thái đó nhanh chóng qua đi trong vòng hai đến ba tuần.
Lt. Schwatka là một bác sĩ, luật sư và một nhà thám hiểm Bắc Cực, Canada và bắc Mexico. Đoạn trích dẫn trên là từ cuốn sách của ông về cuộc tìm kiếm đoàn thám hiểm Franklin không có kết quả vào năm 1878. (Mặc dù có nhiều kinh nghiệm, tài năng và sự hiểu biết về trạng thái ít carbohydrat như vậy, ông bác sĩ này lắng nghe cơ thể của mình hơi quá một chút và dùng morphine quá liều ở tuổi 42.) Bạn có thể đọc thêm về Lt. Schwatka, trạng thái ít carbohydrat và thời gian ông sống với người Inuit trong một bài viết của tôi mấy năm trước.
Giai đoạn thích ứng với trạng thái ít carbohydrat là khoảng thời gian từ lúc bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat đến lúc bạn bắt đầu có cảm giác tuyệt diệu với chế độ ăn này. Nó có thể kéo dài từ một ngày đến hai hoặc ba tuần. Trong giai đoạn thích ứng này, mọi người thường dễ bị mệt mỏi, đầu óc kém minh mẫn một chút và hay bị dày vò bởi những cơn thèm carbohydrat không mời mà đến. Tại sao điều này lại xảy ra lúc bắt đầu một chế độ ăn mà sau này mang lại sức khỏe, thể lực, sự minh mẫn và cảm giác thỏa mãn sau khi ăn tuyệt vời đến như vậy?
Nó xảy ra vì cơ thể và bộ não của bạn đang trải qua một thay đổi sâu sắc về nguồn năng lượng của chúng. Bạn không thể đổ dầu diesel để chạy một cái ô tô thiết kế chạy bằng xăng... trừ phi bạn cài đặt bộ chuyển đổi. Khi đó thì bạn có thể chạy. Con người chúng ta có sẵn hồ sơ thiết kế cho bộ chuyển đổi đó trong DNA của chúng ta – giai đoạn thích ứng với trạng thái ít carbohydrat chỉ là thời gian cần thiết để sản xuất và cài đặt bộ chuyển đổi đó.
Cơ thể chúng ta chỉ đơn giản là một đống hóa chất khổng lồ kết hợp với nhau trong một khối hình người. Hầu hết các hóa chất đó sẽ phản ứng với nhau, chỉ có điều cực kỳ chậm. Nếu không có cái gì giúp đỡ các phản ứng đó, sự sống sẽ không tồn tại. Những kẻ giúp việc đó được gọi là các enzyme. Những enzyme này – đó là những phân tử protein lớn với cấu trúc nhất định – là chất xúc tác giúp tất cả các phản ứng hóa học cần thiết xảy ra trong cơ thể. Nếu chỉ trộn một vài hóa chất trong cơ thể lại với nhau, bạn có thể phải đợi 20 năm hay lâu hơn nữa để chúng tương tác hay kết hợp với nhau theo một cách nào đó để tạo thành một hóa chất khác của cơ thể. Cho thêm loại enzyme đúng vào hỗn hợp đó và phản ứng đó sẽ xảy ra trong chưa đầy một giây.
Khi bạn vẫn ăn chế độ ăn nhiều carbohydrat bình thường của người Mỹ, cơ thể bạn chứa đầy các enzyme sẵn sàng chuyển đổi carbohydrat thành năng lượng. Bạn cũng có một ít enzyme nằm trong góc khuất để giải quyết các chất béo, nhưng chủ yếu là giải quyết bằng cách dự trữ chứ không phải bằng cách đốt chúng. Tất cả các cơ chế để xử lý carbohydrat và sản phẩm đường huyết đều được tra dầu đầy đủ và hoạt động trơn tru. Rồi bạn bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat. Đột nhiên bạn sa thải phần lớn lực lượng enzyme mà bạn đang có để xử lý carbohydrat, trong khi bạn chưa có đủ lượng enzyme cần thiết để giải quyết chế độ ăn mới của bạn. Nó cũng giống như một nhà máy sản xuất ô tô Ford đột nhiên chỉ trong một ngày chuyển thành nhà máy sản xuất iPad. Tất cả các công nhân sản xuất ô tô sẽ đến làm và hoàn toàn không biết làm thế nào để sản xuất ra iPad. Phải cần một thời gian – chưa kể đến khá nhiều sự hỗn loạn – để sa thải các công nhân sản xuất ô tô và thay thế họ bằng những công nhân sản xuất iPad. Đó chính là những gì xảy ra trong quá trình thích ứng với trạng thái ít carbohydrat.
Trong vài ngày hay vài tuần đầu tiên của quá trình thích ứng, cơ thể bạn đang sa thải các enzyme liên quan đến carbohydrat và sản xuất các enzyme liên quan đến chất béo. Một khi lực lượng lao động trong cơ thể bạn đã được thay đổi xong, bạn sẽ hoạt động bình thường với chế độ ăn ít carbohydrat, nhiều mỡ mới của bạn. Lượng carbohydrat mà bạn từng dùng để đốt lấy năng lượng được thay thế hầu như toàn bộ bởi ketone (đấy cũng chính là lý do tại sao thời gian này được gọi là giai đoạn thích ứng với trạng thái ketosis) và mỡ. Não bạn bắt đầu sử dụng ketone để thay thế đường, thứ mà nó từng sử dụng gần như là nguồn năng lượng duy nhất, và đầu óc của bạn bắt đầu sáng sủa lên. Sự mết mỏi mà bạn cảm thấy khi mới bắt đầu chế độ ăn mới bắt đầu biến đi khi mà ketone và mỡ (và đội quân enzyme cần thiết để sử dụng chúng một cách có hiệu quả) trở thành nguồn năng lượng chính của bạn. Vì thời gian thích ứng với trạng thái ít carbohydrat này, chúng tôi không bao giờ khuyên các bệnh nhân của mình tập thể dục thể thao khi họ bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat bởi vì a) chúng tôi biết họ sẽ cảm thấy quá mệt mỏi để có thể theo đuổi nó, và b) chúng tôi biết trong một thời gian ngắn sau đó, họ sẽ cảm thấy khỏe khoắn đến mức tự họ bắt đầu tăng cường hoạt động lúc nào không biết, một khi các bộ phận có liên quan trong cơ thể họ đã được bôi trơn.
Đến đây, bất cứ ai dự tính bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat sẽ hỏi: Làm thế nào tôi có thể rút ngắn giai đoạn thích ứng với trạng thái ít carbohydrat này hết mức có thể? Câu hỏi tốt đấy. Tại sao lại có người nào muốn kéo dài sự đau khổ cơ chứ?
Bí quyết để rút ngắn nó là ở phần sau trong đoạn Lt. Schwaka viết về trạng thái ít carbohydrat. Ngay sau đoạn được trích ở trên, ông tiếp tục:
Lúc đầu, những người da trắng ăn chế độ ăn mới một cách quá dè dặt, đặc biệt là nếu ăn sống. Tuy nhiên, thịt hải cẩu, thứ có mùi tanh khó chịu hơn nhiều (so với thịt tuần lộc), và thịt gấu trắng với mùi vị rất mạnh của nó, có vẻ không gây ra hiệu ứng suy nhược tạm thời như vậy lên cơ thể.
Nói một cách khác, những người da trắng, quen ăn bột mì, đường, thịt nấu chín và tất cả những thứ thông thường khác trong chế độ ăn của người Mỹ ở thế kỷ 19, không chịu nổi việc ăn thịt sống, đặc biệt là thịt hải cẩu và gấu trắng có mùi rất hôi. Vì vậy họ chỉ chấm mút chút xíu chứ không ăn nhiều. So với thịt tuần lộc, cả thịt hải cẩu và thịt gấu trắng đều có rất nhiều mỡ. Đó là lý do tại sao ăn những thứ thịt đó không gây ra “hiệu ứng suy nhược tạm thời” ngay cả trong thời gian đầu. Giai đoạn thích ứng với trạng thái ít carbohydrat là rất ngắn hoặc gần như không có.
Ăn nhiều mỡ hơn
Nếu bạn muốn giảm thời gian thích ứng, hãy ăn nhiều mỡ hơn. Nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều protein và vừa phải mỡ (chế độ ăn thịt tuần lộc mà Schwatka nói tới), cơ thể bạn sẽ chuyển hóa lượng protein đó thành glucose thông qua quá trình gluconeogenesis. Do vậy bạn vẫn có glucose để những enzyme xử lý glucose hoạt động. Điều này chỉ kéo dài thời gian chuyển sang sử dụng mỡ và ketone làm nguồn năng lượng chính.
Vậy, quy tắc đầu tiên để giảm thời gian chịu đau khổ của quá trình thích ứng với trạng thái ít carbohydrat là: Đừng có rón rén khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn mới. Giảm lượng carbohydrat đến mức tối thiểu và ăn thật nhiều mỡ. Ăn phần thịt nhiều mỡ, ăn nhiều đồ xào với bơ hoặc mỡ lợn. Buộc cơ thể bạn phải dùng mỡ và ketone làm nguồn năng lượng như thiên nhiên đã định như vậy. Đừng ăn thịt gà nạc không da – thay vào đó, cho thêm một lát bơ vào dưới da đùi gà trước khi nấu, và ăn ngấu nghiến trong khi mỡ chảy ròng ròng xuống tay bạn. Đừng loại bỏ mỡ khỏi miếng thịt bò bít tết – ăn phần mỡ trước, phần nạc sau. Nếu bạn có bỏ lại cái gì, hãy bỏ lại phần thịt nạc chứ không phải phần mỡ. Nếu bạn chưa thử thịt hun khói thì hãy thử và làm mọi cách để bản thân bạn mê nó. Và cũng đừng nấu cho đến khi mỡ chảy đi hết, ăn hết phần mỡ của nó. Và dù bạn làm bất cứ điều gì đi nữa, vì Chúa, đừng lắng nghe cơ thể bạn trong giai đoạn thích ứng với trạng thái ít carbohydrat. Nếu không thì bạn sẽ không bao giờ vượt qua được vực thẳm ngăn giữa chế độ ăn nhiều carbohydrat cùng tất cả những tác hại về sức khỏe của nó và bên kia là chế độ ăn ít carbohydrat cùng một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc, đầy năng lượng.
Về tác giả:
Tiến sĩ y khoa Michael Eades tốt nghiệp y khoa tại trường Đại Học Arkansas. Ông và vợ mình, tiến sĩ y khoa Mary Dan Eades, điều trị bệnh nhân bằng phương pháp dinh dưỡng tại phòng khám riêng của họ từ năm 1986 đến nay. Ông là tác giả và đồng tác giả của nhiều cuốn sách về sức khỏe và dinh dưỡng. Ông là biên tập viên cho tạp chí khoa học Dinh dưỡng và Chuyển hóa chất (Nutrition and Metabolism).
Xem tiếp phần 2: Vài mẹo nhỏ cho những ai bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrat - phần 2
Xem thêm:
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.