Carbohydrat - Con đường dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2

Tác giả: Nora Gedgaudas

Cơ thể nguyên thủy, tâm trí nguyên thủy

Chương 15: Carbohydrat - Con đường dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2

Insulin được biết đến như một hooc-môn dự trữ mỡ. Nó được kiểm soát bởi leptin, tuy nhiên các ảnh hưởng từ chế độ ăn tác động lên insulin và leptin theo cùng một cách, và mọi người thường trở nên 'nhờn' với các tín hiệu của cả insulin và leptin. Carbohydrat như đường và tinh bột - chứ không phải protein và mỡ - là những loại thực phẩm chính kích thích giải phóng insulin và gây ra những đợt dâng trào leptin gây hại cho sức khỏe. Điều này làm rối loạn các kênh liên lạc hooc-môn và làm cơ thể bị kháng hooc-môn.

Hầu hết lượng mỡ không muốn có trong cơ thể đến từ đường và tinh bột trong thực phẩm. Hooc-môn glucagon cho phép cơ thể đưa mỡ ra khỏi kho dự trữ và dùng làm nhiên liệu. Tuy nhiên glucagon không hoạt động khi có mặt insulin. Nếu bạn tiếp tục ăn nhiều carbohydrat khiến insulin tiếp tục được tiết ra, glucagon không thể hoạt động và mỡ của cơ thể không thể được đốt làm nhiên liệu.

Mỡ trong cơ thể không thể được đốt làm nhiên liệu chừng nào insulin còn có mặt. (Lặp lại đến khi nào bạn nhớ!)

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở Thụy Điển so sánh tác dụng của chế độ ăn nguyên thủy (rất ít carbohydrat) với cái gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, hoa quả, rau và chất béo không bão hòa. (Chế độ ăn thực sự ở vùng Địa Trung Hải không giống thế chút nào). Sau 12 tuần, nồng độ đường huyết tối đa của những người tình nguyện giảm 26% nếu họ ăn chế độ ăn nguyên thủy, và chỉ 7% với cái gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Tiểu đường không phải là một căn bệnh về đường huyết mà là về insulin. Nồng độ đường huyết cao là biểu hiện của bệnh tiểu đường, nhưng không phải nguyên nhân. Nguyên nhân của bệnh tiểu đường là chế độ ăn quá nhiều carbohydrat, dẫn đến giải phóng quá nhiều insulin và leptin khiến các kênh liên lạc hooc-môn bị hư hỏng. Tăng cường insulin cho các bệnh nhân tiểu đường loại 2 chính là làm hại họ về lâu dài, mặc dù tạm thời họ có thể “cải thiện” nồng độ đường huyết. Đây là một phương pháp hoàn toàn sai lầm. Nồng độ insulin và leptin cao có liên quan chặt chẽ, hay thậm chí còn là một trong những nguyên nhân trực tiếp, của bệnh tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư, béo phì và nhiều căn bệnh khác nữa.

Do hầu hết các bệnh nhân tiểu đường loại 2 được điều trị bằng các thuốc làm tăng insulin hay trực tiếp tiêm insulin, kết quả bi thảm là những phương pháp chữa trị thông thường đó góp phần gây ra các tác dụng phụ và tuổi thọ bị rút ngắn mà những bệnh nhân tiểu đường loại 2 thường gặp.
Ron Rosedale, M.D., “Tiểu Đường Không Phải Là Căn Bệnh Về Đường Huyết”

Vấn đề ở đây là carbohydrat trong chế độ ăn cùng với việc ăn protein quá nhiều. Protein ăn quá nhiều cũng được chuyển hóa thành đường và dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Trên thực tế, cơ thể bạn càng phụ thuộc vào đường bao nhiêu thì nó càng dễ dàng chuyển các chất khác như protein thành đường bấy nhiêu. Các tế bào mỡ là những tế bào khó bị kháng insulin nhất. Trở nên béo phì là cách trì hoãn bệnh tiểu đường của cơ thể.

Điểm mấu chốt cần hiểu ở đây là béo phì không phải là do ăn mỡ; béo phì là do không có khả năng đốt mỡ làm năng lượng, và đây là kết quả trực tiếp của việc dựa vào carbohydrat - đường - như một nguồn năng lượng chính.

Ngược lại, ăn lượng protein vừa phải kích thích giải phóng glucagon và cải thiện khả năng dùng mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, lưu ý điểm quan trọng ở đây là protein ăn quá nhiều hơn lượng cần thiết của cơ thể sẽ được chuyển hóa thành đường và dự trữ dưới dạng mỡ. Nhớ là bạn càng ăn nhiều carbohydrat và protein bao nhiêu thì cơ thể càng dễ chuyển protein thành đường bấy nhiêu, thậm chí ngay cả khi protein ấy nằm trong mô và xương của bạn. (Đã bao giờ bạn nghe nói đến bệnh loãng xương chưa?).

Hầu hết người Mỹ có xu hướng ăn quá nhiều protein, đặc biệt là những protein kém chất lượng. Cùng với quá nhiều carbohydrat, điều này là đặc biệt có hại vì quá trình glycation - tương tác có hại giữa protein và đường - được tăng lên gấp bội. (Bạn có nhớ về các advanced glycation end products hay AGEs không?) Các rác rưởi từ quá trình chuyển hóa protein thừa, cùng với sự gia tăng của AGEs gây quá tải và làm tổn hại các cơ quan thải loại - gan, thận - của chúng ta.

Rất, rất xấu!

Vòng xoáy đi xuống

Trong lúc nhiều mô và cơ quan bắt đầu trở nên kháng insulin, gan - cơ quan đầu tiên mất đi sự nhạy cảm với insulin - bắt đầu có xu hướng sản xuất thêm đường từ glycogen khiến nồng độ đường huyết càng cao hơn nữa. Cuối cùng, các mô và cơ quan khác cũng mất đi sự nhạy cảm với insulin. Các tế bào mỡ là những mô cuối cùng trở nên kháng insulin. Não bạn không còn nghe được các tín hiệu của leptin nữa, và vùng dưới đồi của não liên tục gửi tín hiệu yêu cầu bạn ăn nữa, ngay cả khi kho dự trữ mỡ của bạn đã đầy. Hệ thống chuyển hóa năng lượng nghĩ rằng bạn đang trong thời buổi đói kém và tìm cách tích trữ mỡ. Bạn không thể giảm cân được. Khi cả những tế bào mỡ cũng không còn phản ứng với insulin nữa, lượng đường trong máu không còn chỗ nào để đi. Nó tăng mãi trong máu và bạn trở thành bệnh nhân tiểu đường, mặc dù nồng độ insulin trong máu vẫn rất cao.

Nếu tình trạng này còn tiếp tục, bạn có thể phá hủy tuyến tụy của mình và không còn khả năng sản xuất chút insulin nào nữa.

Những mô và cơ quan nào không may mắn vì không có khả năng kháng insulin thì thường xuyên bị chìm ngập trong nồng độ insulin và glucose cao quá mức. Trong số những mô và cơ quan này, các tế bào thần kinh và não là cực kỳ dễ bị ảnh hưởng và bị tổn hại bởi glycation. Chúng trở nên thoái hóa, gây ra các vấn đề về nhận thức và trí nhớ, dẫn đến bệnh Alzheimer. Màng trong của các mạch máu cũng ngày càng bị tổn hại bởi tác dụng của insulin và glucose. Các đợt dâng trào của insulin và leptin kích thích phản ứng của hệ thần kinh giao cảm (lẽ ra chỉ dùng khi chiến đấu hoặc chạy trốn), khiến cơ thể bị kích thích quá mức, hao hụt lượng magie dự trữ, co thắt động mạch, tăng huyết áp. Những mạch máu bị xơ vữa do quá trình glycation và ôxy hóa, đặc biệt là những mạch máu nhỏ nuôi mắt và thận bắt đầu bị tổn hại, làm ảnh hưởng đến lượng máu cung cấp cho những cơ quan ấy. Mắt, thận và một số cơ quan khác bắt đầu bị tổn hại, đôi khi nghiêm trọng. Chứng nặng tai ở người già bây giờ cũng được biết có nguyên nhân là do các dây thần kinh thính giác bị tổn hại bởi quá trình glycation. Các quý ông có mạng mạch máu ngoại vi bị ảnh hưởng bắt đầu tìm đến Viagra...

Cuối cùng, bạn có thể bị mù, điếc, phải chạy thận nhân tạo, và có thể bị cưa chân và cưa tay. Nguy cơ nhồi máu cơ tim, tất cả các bệnh thoái hóa, tự miễn và ung thư đều gia tăng rất nhiều. Đây không phải là một bức tranh đẹp đẽ, và nó đang xảy ra rất phổ biến ở mức độ gần như đại dịch.

Bệnh loãng xương không nhất thiết là do thiếu canxi

Một người dựa vào đường làm nguồn năng lượng chính, đặc biệt là khi người đó bị bệnh tiểu đường, sẽ có xu hướng dễ dàng chuyển hóa protein thành đường. Xương được cấu thành chủ yếu từ protein và collagen, mang lại cho nó sức bền và độ dẻo dai. Canxi mang lại cho xương độ cứng. Độ cứng mà không có sức bền và độ dẻo dai của mạng lưới protein dẫn đến những cái xương yếu và giòn.

Nếu một người vẫn thường dùng đường làm năng lượng tìm cách nhịn ăn hay hạn chế calo quá mức, cơ thể anh ta sẽ chuyển hóa nguồn dự trữ protein của chính nó: cơ bắp, xương, thành đường để đốt lấy năng lượng.

Cơ thể bạn dễ tạo ra đường từ protein hơn là từ mỡ. Hiệu ứng này cũng xảy ra khi bạn ngủ vào ban đêm, khi mà nồng độ đường huyết giảm xuống vì bạn không ăn được. Điều này dẫn đến sự chuyển hóa protein từ các mô của cơ thể thành đường để đáp ứng thói quen tiêu thụ đường của bạn. Nồng độ đường huyết thấp, đặc biệt là ở những người có tuyến thượng thận mệt mỏi quá độ và nồng độ cortisol thấp, thường kích thích giải phóng adrenaline vào ban đêm khi mà cơ thể cố gắng một cách tuyệt vọng để tăng nồng độ đường huyết. Nó dẫn đến chứng mất ngủ hay thèm ăn vào nửa đêm ở một số người. Khi bị stress quá mức, điều này có thể dẫn đến cơ bắp tiêu mòn, xương rỗng đi đáng kể, hệ thống miễn dịch rối loạn và thậm chí tổn hại ở các cơ quan nội tạng. Nhân đây cũng nói luôn, quá trình này có thể khiến một người trông gầy dơ xương, mặt mày lo lắng, ngơ ngác và không tăng cân được. Rối loạn đường huyết không phải lúc nào cũng dẫn đến béo phì. Các vấn đề nhạy cảm thực phẩm - đặc biệt là nhạy cảm với gluten - cũng có thể làm nồng độ đường huyết tăng giảm quá mức và kích thích tạo ra các kháng thể tấn công gần như bất cứ mô hay cơ quan nào - kể cả xương và não bộ. Bất cứ ai bị loãng xương cũng nên đi xét nghiệm nhạy cảm thực phẩm ( vào trang www.cyrexlabs.com hoặc www.enterolab.com ).

Sự hao hụt của các mô nạc theo cách này có thể góp phần làm trầm trọng thêm sự béo phì và mệt mỏi mãn tính ở nhiều người vì phần lớn các ty lạp thể, những nhà máy sản xuất năng lượng từ mỡ của tế bào, tập trung ở cơ bắp. Sự sưng tấy gây ra bởi quá nhiều acid béo omega-6, glycation, tác dụng của insulin và leptin, hay bất cứ yếu tố nào khác đều hủy hoại các ty lạp thể. Ăn carbohydrat kích thích sự sưng tấy. Bạn càng có ít cơ bắp và ty lạp thể bao nhiêu thì khả năng đốt mỡ và sản xuất năng lượng của bạn càng thấp bấy nhiêu. Với số ty lạp thể ngày càng ít hơn, bạn không còn năng lượng sống và không giảm được cân. Đấy là một vòng xoáy đáng sợ. Ngay cả khi bạn ít cân, bạn vẫn nhiều mỡ.

Nhạy cảm với gluten cũng là một yếu tố quan trọng góp phần gây ra bệnh loãng xương. Theo các nghiên cứu trong tạp chí Lancet và Tạp chí Y học Anh (British Medical Journal), bệnh celiac phổ biến ở những người bị loãng xương đến nỗi các tác giả khuyến nghị tất cả những ai bị loãng xương nên đi xét nghiệm bệnh celiac. Một bài viết trong Thấp khớp học Lâm sàng (Clinical Rheumatology) nói, “Đau khắp cơ xương, cảm giác yếu ớt, và thậm chí bệnh loãng xương, có thể là những dấu hiệu duy nhất của chứng dị ứng với bột mì (gluten) và có thể được chữa khỏi hoàn toàn với một chế độ ăn không có gluten”.

Giải pháp?

Đầu tiên, loại trừ đường, tinh bột và gluten khỏi chế độ ăn của bạn; cái này bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc, gạo, các loại đậu, khoai tây, tất cả các loại kẹo bánh và các nguồn gluten giấu mặt. Hạn chế hoa quả, ăn chủ yếu các loại dâu nếu vẫn bạn ăn hoa quả (các loại dâu có ít đường, nhiều chất xơ và chất chống ôxy hóa hơn các loại hoa quả khác). Thứ hai, ăn vừa đủ protein để đáp ứng nhu cầu sửa chữa, tái tạo của cơ thể và ăn từ những nguồn protein chất lượng cao như thịt gia súc ăn cỏ, cá bắt ngoài tự nhiên, trứng gà nuôi thả rong. Lượng protein vừa đủ này thường chỉ khoảng 44 đến 56 gam mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành. Đó là tương đương với 170 đến 200 gam thịt, trứng hoặc cá – ăn cả ba loại là tốt nhất. Một cách tính khác là nhắm để ăn 0,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Những người hoạt động rất nhiều, hay những người trong trạng thái suy dinh dưỡng có thể cần khoảng 10 gam nhiều hơn thế. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể cần khoảng 1,5 gam protein cho mỗi kg cân nặng để đáp ứng nhu cầu vận động của họ. Ăn nhiều hơn lượng này dễ gây ức chế quá trình ketosis. Tuy nhiên, phụ nữ có thai và trẻ em không nên hạn chế lượng protein trong chế độ ăn.

Chế độ ăn nhiều protein là không cần thiết và thực tế có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Điều quan trọng là chất lượng của protein và khả năng hấp thụ nó (hay chất lượng của hệ thống tiêu hóa của bạn), và bạn ăn gì khác cùng với nó. Đây hoàn toàn không phải là nhịn ăn. Trên thực tế, nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ không bao giờ phải cảm thấy đói. Mục tiêu ở đây không phải là số lượng mà là cải thiện tính hiệu quả mà cơ thể bạn sử dụng các loại thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng, chất lượng cao mà bạn ăn vào.

Tiêu hóa là hoạt động cần nhiều năng lượng hơn bất cứ hoạt động nào khác. Tập trung ăn protein chất lượng cao từ nguồn động vật – đặc biệt là khi không nấu quá chín hay ăn cùng với tinh bột – sẽ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn của bạn rất nhiều. Bạn sẽ cần ít năng lượng hơn cho hoạt động tiêu hóa và có nhiều năng lượng hơn để làm các việc khác! Trên thực tế, bạn sẽ lấy làm kinh ngạc khi phát hiện ra mình có thể có nhiều năng lượng đến mức nào.

Hai trong số những nguyên nhân phổ biến của bệnh loãng xương là tiêu hóa kém và thiếu dinh dưỡng. Nguyên nhân sâu xa hơn thường là do thiếu acid hydrochloric (nhớ là acid hydrochloric cần để tiêu hóa cả protein và chất khoáng, bao gồm cả canxi) và vấn đề về mật, dẫn đến hấp thụ kém các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Những chất dinh dưỡng này, đặc biệt là vitamin D3 và K2, cần cho sự hấp thụ và sử dụng chất khoáng của cơ thể. Tuy nhiên, uống bổ sung vitamin D3 mà không bổ sung cả vitamin K2 có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ rạn xương hông của bạn, theo nghiên cứu The Nurse's Health Study (Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá). Ít nhất một tá chất dinh dưỡng khác nhau cần cho xương khỏe mạnh. Ăn một chế độ ăn tốt, giàu chất dinh dưỡng – và có khả năng tiêu hóa nó tốt – là chìa khóa để có bộ xương khỏe mạnh.

Mất cân bằng hooc-môn ở phụ nữ có tuổi, đặc biệt là thiếu progesterone, cũng có thể góp phần gây ra loãng xương. Giữ cho tuyến thượng thận hoạt động tốt là đặc biệt cần thiết cho sự cân bằng hooc-môn ở phụ nữ, đặc biệt là lúc tắt kinh.

Cuối cùng, sức khỏe của bộ xương có liên quan cả đến vật lý chứ không phải chỉ hóa học. Lối sống ít vận động trong thời gian dài sẽ dẫn đến hao hụt xương đáng kể. Với những người ít phải vận động trong công việc hàng ngày, tập tạ có thể là cần thiết để giữ bộ xương khỏe mạnh. Nhiều người không biết rằng các nhà du hành vũ trụ khi về trái đất sau thời gian dài trong không gian bị hao hụt xương rất nhiều, đôi khi nghiêm trọng đến mức họ không đứng hay đi được. Sống trong môi trường không trọng lượng khiến xương xuống cấp một cách nhanh chóng.

Ngồi suốt ngày không hoạt động cũng có thể có tác dụng tương tự sau một thời gian dài. Uống viên canxi với hy vọng làm xương khỏe mạnh cũng giống như ăn miếng thịt bò với hy vọng cơ bắp của bạn trông giống như Arnold Schwarzenegger. Xương phát triển (hay xuống cấp) theo cùng một nguyên tắc như cơ bắp: Dùng nó hay là mất nó.

Tóm lại...

Khi bạn ăn đủ mỡ và không kèm theo carbohydrat, nó sẽ làm bạn cảm thấy thỏa mãn và làm dịu hooc-môn leptin, thông qua đó giúp kiểm soát cảm giác đói và gửi tín hiệu cho vùng dưới đồi trong não rằng “cuộc săn có kết quả tốt”. Khi đó các kho dự trữ mỡ sẽ được cơ thể sử dụng một cách rộng rãi để tạo ra năng lượng. Chất xơ từ rau củ xanh cũng có thể giúp mang lại cảm giác no đủ, nhưng chất béo là thứ chính làm thỏa mãn cảm giác thèm ăn và kiểm soát xu hướng ăn quá nhiều.

Bạn càng chuyển sang dùng mỡ làm nguồn năng lượng chính bao nhiêu thì cơ thể bạn sẽ càng có khả năng đốt mỡ làm năng lượng tốt bấy nhiêu, và về lâu dài, bạn sẽ càng khỏe mạnh, thon thả một cách tự nhiên và sống lâu hơn bấy nhiêu. Trên thực tế, chính thứ mà đài báo vẫn bảo là kẻ thù đáng sợ nhất của chúng ta lại là người bạn tốt nhất của chúng ta về mặt sức khỏe. Vấn đề ở đây là ăn một chế độ ăn đủ mỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của cơ thể, và để thỏa mãn cảm giác thèm ăn. Ăn mỡ theo cách này, cùng với lượng protein có chừng mực và loại trừ carbohydrat, thứ kích thích insulin trong cơ thể, đã được chứng tỏ bởi những nghiên cứu mới nhất là chìa khóa dẫn đến sức khỏe và tuổi thọ cho bạn.

Mấu chốt ở đây là giảm thiểu lượng calo đồng thời tăng tối đa tỷ trọng dinh dưỡng của thực phẩm.

Xóa tan những hiểu lầm về việc giảm cân

Trái với điều nhiều người nghĩ, quá trình giảm cân lành mạnh không phải là tăng tốc độ chuyển hóa chất mà là tăng hiệu suất chuyển hóa chất. Có bao giờ bạn muốn máy trong ô tô bạn chạy nóng rực lên không? Nhiều người tìm cách cải thiện sức khỏe và giảm cân thường tập thể dục thật lực trong thời gian dài với hy vọng rằng nó sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa chất của họ. Mặc dù làm vậy có thể đốt calo nhanh hơn một chút, nó cũng làm gia tăng tốc độ sản xuất các gốc tự do nguy hại và có thể khiến bạn đói nhanh hơn nữa. Theo lý thuyết về quá trình lão hóa hiện nay, hầu hết sự sưng tấy và thoái hóa xảy ra trong quá trình lão hóa có nguyên nhân từ quá trình ôxy hóa ở mức độ ty lạp thể.

Điều bạn cần làm là làm sao cho cỗ máy trong ô tô của bạn chạy hiệu quả hơn. Nói một cách khác, nó là về cải thiện kênh liên lạc giữa các tế bào và mô trong cơ thể bằng cách tối ưu hóa hoạt động của hệ thống nội tiết và sử dụng loại nhiên liệu phù hợp. Cách tốt nhất để thực hiện điều đó là giữ nồng độ insulin và leptin ở mức thấp bằng cách loại trừ đường, tinh bột khỏi chế độ ăn, giữ lượng protein ở mức vừa đủ và ăn đủ mỡ để thỏa mãn sự thèm ăn đồng thời khiến cơ thể chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu thay vì đường, qua đó tối ưu hóa hiệu suất chuyển hóa chất.

Ý kiến rằng ăn mỡ có thể giúp bạn giảm mỡ có thể nghe như một nghịch lý. Nó đi ngược lại với tất cả những gì bạn nghe hay đọc từ đài báo hay nghe từ bác sĩ của bạn. Thế nhưng, cách giảm cân hiệu quả nhất từng được thử nghiệm là thông qua một chế độ ăn chỉ khoảng một ngàn calo một ngày bao gồm gần như toàn mỡ (90%) chia làm năm bữa, 200 calo mỗi bữa. Hai nhà nghiên cứu người Anh, Gaston Pawan và Alan Kekwick, thiết kế chế độ ăn này sau khi nghiên cứu rất nhiều chế độ ăn và các tỷ lệ dinh dưỡng khác nhau. Họ chia các tình nguyện viên quá cân thành ba nhóm. Mỗi nhóm ăn 1.000 calo mỗi ngày. Nhóm thứ nhất ăn 90% carbohydrat, nhóm thứ hai ăn 90% protein, và nhóm thứ ba ăn 90% mỡ. Nhóm ăn 90% carbohydrat tăng trung bình 0.11 kg mỗi ngày trong quá trình thử nghiệm. Nhóm ăn 90% protein giảm trung bình 0.27 kg mỗi ngày trong quá trình thử nghiệm, và nhóm ăn 90% mỡ giảm trung bình 0.41 kg mỗi ngày trong quá trình thử nghiệm. Kết quả này cho thấy chế độ ăn nhiều mỡ thậm chí còn tốt hơn cả việc nhịn đói hoàn toàn trong việc giảm mỡ. Không một chế độ ăn từng được thử nghiệm nào khác đạt được tốc độ giảm cân như vậy. Không còn nghi ngờ gì nữa; cách tốt nhất để giảm mỡ là ăn mỡ, nhưng chỉ khi không đi kèm với carbohydrat.

Trong chế độ ăn này, không có nguồn đường nào làm năng lượng. Vì vậy cơ thể bắt buộc phải dùng mỡ. Lượng mỡ dồi dào trong chế độ ăn làm giảm nồng độ leptin và trấn an vùng dưới đồi trong não rằng “cuộc săn vẫn tốt đẹp”, qua đó giữ hiệu suất chuyển hóa chất ở mức cao. Việc giới hạn số calo làm tăng tốc độ giảm cân. Có vừa đủ mỡ để não bộ tin rằng bạn không phải ở trong nạn đói, nhưng không đủ để thỏa mãn nhu cầu năng lượng cơ thể. Do vậy cơ thể phải dùng nguồn mỡ dự trữ để bổ sung cho sự thiếu hụt đó. Chừng nào bạn vẫn ăn đủ mỡ, quá trình chuyển hóa chất vẫn tiếp tục bình thường. Dĩ nhiên, chế độ ăn toàn mỡ, 1.000 calo mỗi ngày dùng trong nghiên cứu của Pawan và Kekwick không nên áp dụng với bất cứ ai trong thời gian dài. Nó quá hạn chế và không cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Tuy vậy, nghiên cứu đó cho thấy hiệu quả của việc ăn mỡ (chứ không phải carbohydrat) trong việc giảm cân, thậm chí còn tốt hơn cả việc nhịn đói hoàn toàn.

Một lần nữa, đừng nổi hứng lên thử chế độ ăn này ở nhà mà không có theo dõi của bác sĩ. Điều tôi muốn nói ở đây là ăn mỡ – không đi kèm với carbohydrat – trên thực tế giúp bạn đốt mỡ, và đốt rất nhiều. Với bất cứ việc gì, bạn chỉ có thể làm tốt khi làm nó thật nhiều. Bạn không đốt mỡ được hiệu quả khi suốt ngày đốt đường.

Nếu muốn thực hiện phương pháp giảm cân này một cách lành mạnh và lâu dài, bạn nên tập trung ăn những nguồn thức ăn từ động vật chứa lượng mỡ tự nhiên, lành mạnh cùng với lượng protein vừa đủ. Chất lượng thực phẩm là chìa khóa ở đây. Bạn có thể ăn thêm các loại rau củ nhiều chất xơ và giàu chất chống ôxy hóa. Khi thực hiện đúng, chế độ ăn này sẽ làm tối ưu hóa khả năng phục hồi và tái tạo, tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể, cho phép bạn giảm cân một cách nhẹ nhàng mà không phải nhịn đói một bữa nào.

Hầu hết mọi người lầm tưởng rằng chế độ ăn ít mỡ là cách duy nhất để giảm cân. Họ không biết rằng những chất béo lành mạnh, như dầu dừa và các loại mỡ động vật, không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn phục hồi sức khỏe.
Sally Fallon và Mary Enig, PhD, trong cuốn Ăn mỡ, Giảm mỡ

Mỡ và carbohydrat: Một kết hợp nguy hại

Những tác hại của mỡ được rút ra trong điều kiện có tỷ lệ carbohydrat cao trong chế độ ăn. Một chế độ ăn nhiều mỡ và nhiều carbohydrat khác xa với một chế độ ăn nhiều mỡ và ít carbohydrat.
Richard Fineman, PhD, Giáo sư Sinh hóa Trường Đại học Bang New York, và Người Sáng lập Hội Dinh dưỡng và Chuyển hóa chất

Tác động của mỡ trong thực phẩm lên sự giải phóng insulin là không đáng kể, trừ phi ăn quá mức hay ăn kèm với carbohydrat. Khi mỡ và đường hay tinh bột được ăn cùng với nhau, cơ thể sẽ đốt đường trước để lấy năng lượng và dự trữ mỡ để dùng sau.

Đường là một chất tai hại với cơ thể đến mức cơ thể tìm mọi cách để loại bỏ nó càng nhanh càng tốt. Cơ thể làm việc đó trước hết bằng cách nhồi nhét đường vào các tế bào với sự giúp đỡ của insulin. Khi các tế bào không dùng hết lượng đường ấy ngay lập tức, nó được chuyển thành glycogen và dự trữ trong gan và các mô cơ bắp. Một khi kho dự trữ rất hạn hẹp này đầy, cơ thể bạn bắt đầu chuyển lượng đường còn lại thành triglyceride để dự trữ trong gan và các mô mỡ.

Béo phì không phải là nguyên nhân của các vấn đề về chuyển hóa chất; nó chỉ là dấu hiệu bên ngoài. Khi một người bị kháng insulin, cơ thể họ không chuyển được đường vào các tế bào làm nhiên liệu và buộc phải chuyển nó thành mỡ và dự trữ để dùng sau này. Đây là một quá trình rất kém hiệu quả và cần nhiều năng lượng và do đó có xu hướng gây ra buồn ngủ và mệt mỏi sau các bữa ăn khi cơ thể bắt đầu dần dần trở nên kháng insulin và kháng leptin. Mệt mỏi sau bữa ăn là dấu hiệu khá chắc chắn của mức độ kháng insulin và kháng leptin (lưu ý rằng các phản ứng nhạy cảm với thực phẩm cũng có thể tạo ra triệu chứng này). Trong trạng thái kháng insulin này, bạn không sử dụng được nguồn năng lượng từ thực phẩm. Mỡ trong thực phẩm không được sử dụng hay đốt lấy năng lượng sẽ được dự trữ trong các mô mỡ.

Nhân tiện, có ai lúc nào cũng thấy mệt mỏi không nhỉ?

Con dốc trơn trượt

Khi lượng mỡ dự trữ trong cơ thể tăng lên, nồng độ leptin tự động tăng theo. Khi nồng độ leptin, một chất cytokine gây sưng tấy, thường xuyên giữ ở mức cao, sự sưng tấy gia tăng trên khắp cơ thể. Đây là một lý do chính tại sao những người béo phì lại có nguy cơ cao bị các bệnh thoái hóa, tim mạch và ung thư – sự sưng tấy ở mức cao và toàn diện trong thời gian dài. Hơn nữa, những đợt gia tăng insulin và leptin này gây ra phản ứng trong hệ thần kinh giao cảm dẫn đến cảm giác lo lắng và tiết ra các hooc-môn stress. (Biết ai thường xuyên lo lắng và khó ngủ không?)

Các hooc-môn stress, khi được sản xuất trong cái vòng luẩn quẩn tai hại ấy, gây tổn hại các mô và làm yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể. Một lớp màng mỏng trên thành ruột và thành phổi với tên gọi màng nhầy IgA là lớp bảo vệ đầu tiên của hệ thống miễn dịch. Lớp màng này bị phá hủy khi nồng độ cortisol giữ ở mức cao (hoặc quá thấp trong trường hợp tuyến thượng thận hư hỏng) trong thời gian dài. Điều này khiến ruột non dễ bị lâm vào trạng thái gọi là hội chứng rò ruột (leaky gut syndrome). Đây là trạng thái mà các phân tử protein chưa được tiêu hóa và nhiều chất khác bình thường không được phép lọt qua thành ruột, giờ dễ dàng lọt qua và kích hoạt các phản ứng miễn dịch dẫn đến dị ứng hay các phản ứng thể chất, tinh thần và nhận thức khác. Khi vòng xoáy tai hại ấy tiếp tục và nồng độ cortisol, adrenaline, insulin và leptin tiếp tục tăng cao, cái được gọi là kháng thể miễn dịch TH-2 gia tăng và dịch thể miễn dịch TH-1 bị giảm xuống, dẫn đến các vấn đề nhạy cảm thực phẩm và tự miễn trầm trọng hơn. TH-1 giảm khiến cơ thể dễ bị ốm hay nhiễm trùng. (Biết ai bị cảm lạnh quanh năm cùng các triệu chứng dị ứng và nhạy cảm thực phẩm không?). Vòng xoáy này rất khó thoát ra được và có thể cứ kéo dài mãi. Nhạy cảm thực phẩm đến lượt nó lại góp phần làm tăng nồng độ cortisol và insulin và là nguyên nhân tăng cân rất phổ biến của nhiều người.

Lượng mỡ sản sinh quá nhiều bởi insulin và cortisol cũng tạo ra nhiều loại enzyme (như là aromatase) chuyển hóa testosterone thành estrogen ở nam giới (nguyên nhân hàng đầu của cái gọi là sự thiếu hụt testosterone ở nam giới) và chuyển hóa estrogen thành DHT testosterone độc hại ỏ nữ giới. Nó khiến việc giảm cân ở cả nam giới và nữ giới trở nên cực kỳ khó khăn và tạo ra nhiều triệu chứng ở nữ giới thường bị nhầm lẫn với thiểu năng tuyến giáp.

Điều này cũng khiến một người có vẻ thiếu testosterone hay estrogen trong các xét nghiệm nước bọt hay máu. Nồng độ testosterone thấp khiến nam giới dễ bị thiếu chất truyền dẫn thần kinh dopamine. Nó cũng làm giảm hoạt động của các thụ cảm dopamine. Nồng độ estrogen quá thấp ở nữ giới ức chế hoạt động của các thụ cảm serotonin và làm gia tăng nguy cơ trầm cảm và các vấn đề khác.

Giải pháp ở đây không phải là điều trị thay thế hooc-môn, ngay cả khi dùng hooc-môn thay thế hoàn toàn giống về mặt sinh học. Nó chỉ làm giảm tạm thời các triệu chứng và về lâu dài có thể làm trầm trọng vấn đề hơn nhiều. Bạn có thể tạm thời cảm thấy khá hơn khi bổ sung estrogen, hoặc thậm chí có thể cảm thấy như là Siêu nhân, ít nhất là trong một thời gian nhất định, khi bổ sung testosterone, nhưng cuối cùng, bạn chỉ làm vấn đề tồi tệ hơn. Giải pháp tận gốc của vấn đề là làm những gì cần thiết để kiểm soát nồng độ leptin, insulin và các hooc-môn tuyến thượng thận. Điều này có nghĩa là giải quyết vấn đề về đường huyết của bạn. Sự chuyển hóa hooc-môn là một vòng luẩn quẩn rất tồi tệ và nó là nguyên nhân sâu xa của hội chứng X hay hội chứng chuyển hóa chất.

Hội chứng chuyển hóa chất và các ảnh hưởng hooc-môn tiêu cực của nó không thể được chữa trị triệt để bằng cách thêm chỗ nọ, bớt chỗ kia thông qua điều trị thay thế hooc-môn. Hooc-môn thay thế có chỗ đứng của nó trong y học, nhưng việc lạm dụng chúng thường gây ra nhiều vấn đề hơn những gì chúng giải quyết. Trước khi can thiệp vào hệ thống nội tiết của cơ thể, người bác sĩ cần có sự tôn trọng đúng mực với sự phức tạp của cơ thể con người và những liên kết khăng khít, tinh tế của các cơ quan nội tiết. Chúng ta phải bóc hết các lớp của củ hành để tìm ra nguyên nhân sâu xa của vấn đề thay vì chỉ cố tìm cách loại trừ các triệu chứng bên ngoài.

Tại sao đếm calo không có ích gì

Có vẻ như tất cả những ai muốn giảm cân đều chăm chăm vào một điều duy nhất: đếm calo. Nó trở thành nỗi ám ảnh với một số người. Tất cả nguyên tắc của việc giảm cân bằng cách kiểm soát calo dựa trên khái niệm rằng mỗi thực phẩm mang lại một lượng năng lượng nhất định. Tuy nhiên, khi dùng cái đó làm thước đo duy nhất để quyết định loại thực phẩm nào nên ăn và loại nào không nên, vô hình chung bạn coi cơ thể con người chỉ là một “cỗ máy động cơ đốt trong” và rằng chúng ta ăn chỉ để cung cấp nhiên liệu cho cỗ máy đó.

Đây là một cách nhìn nhận rất sai lầm và dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn. Trên thực tế, cơ thể con người là một “nhà máy hóa học” phức tạp. Những loại thực phẩm khác nhau được ăn, tiêu hóa và sử dụng theo những cách khác nhau, và mức độ sử dụng các chất dinh dưỡng cũng hoàn toàn không giống nhau. Năng lượng không phải là cái duy nhất chúng ta lấy được từ thức ăn. Ví dụ như protein, nó được dùng chủ yếu để xây dựng, tái tạo và sửa chữa các cấu trúc trong cơ thể, bao gồm cả da, xương, tóc, cơ bắp, hooc-môn, chất truyền tin thần kinh và vô số các thành phần tế bào khác. Người ta ước tính rằng cơ thể con người sản xuất hơn 50.000 loại protein khác nhau để dùng trong các cơ quan và hệ thống khác nhau trong cơ thể. Đối với protein, chỉ có lượng vượt quá nhu cầu cơ thể mới được chuyển hóa thành đường và dự trữ dưới dạng mỡ.

Cơ thể chúng ta tái sử dụng protein khá hiệu quả. Do vậy nó chỉ cần khoảng một lạng protein hoàn chỉnh chất lượng cao mỗi ngày, trừ những người hoạt động thể lực cường độ cao hay những người suy dinh dưỡng. Vấn đề với các nguồn protein thực vật là ở chỗ gần như tất cả chúng đều không có đầy đủ các amino acid tối cần thiết và có hàm lượng tinh bột quá cao. Chúng ta không có bốn dạ dày và hệ thống chuyển hóa chất của một động vật nhai lại nên chúng ta không tiêu thụ các nguồn protein thực vật ấy được. Không phải vô cớ mà chúng ta có thể tự sản xuất acid hydrochloric (không như các động vật ăn cỏ). Ngay cả khi một người ăn chay cố kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau để có đầy đủ các amino acid tối cần thiết (và điều đó có nghĩa là họ phải suy tính, phối hợp thực phẩm ở mỗi bữa ăn), cuối cùng họ thường vẫn thiếu protein. Một chế độ ăn chay bao giờ cũng là dựa trên tinh bột. Nhưng chúng ta không phải là bò, chúng ta không thể chỉ ăn rau quả về mặt lâu dài. Chúng ta cần nguồn dinh dưỡng dễ tiêu hóa và chất lượng cao.

Quay lại chủ đề chính, mỡ trong thực phẩm cũng có những vai trò phức tạp và cần thiết trong cấu trúc và hoạt động của cơ thể. Mỡ trong thực phẩm – có thể coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất, chỉ sau nước – đáp ứng nhu cầu của vô số quá trình sinh lý: xây dựng, tái tạo và sửa chữa màng tế bào và các mô thần kinh; sản xuất hooc-môn và các chất truyền tin thần kinh; giúp thiết lập kênh liên lạc giữa các tế bào; giúp hấp thụ các vitamin và chất khoáng hòa tan trong chất béo; làm ổn định hệ thống thần kinh; củng cố hệ thống miễn dịch; tạo ra các chất gây sưng tấy và chống sưng tấy; giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả; cung cấp năng lượng cho não bộ, tim và các cơ bắp. (Phù!). Chỉ riêng danh sách đó cũng đủ giúp bạn thấy sự điên rồ của chế độ ăn ít béo.

Hầu hết chất béo được hấp thụ không phải vào máu mà là vào hệ thống bạch huyết. Một lần nữa, chỉ có lượng mỡ vượt quá nhu cầu cơ thể (hay mỡ ăn kèm với đường hoặc tinh bột) mới được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Trường hợp ngoại lệ là một số acid béo chuỗi ngắn, như ở trong bơ (acid butyric) và đặc biệt là trong dầu dừa có tác dụng diệt khuẩn mạnh và gần như luôn được cơ thể đốt lấy năng lượng trước các acid béo khác. Do đó, chúng hầu như không bao giờ được dự trữ trong cơ thể. Những chất béo chuỗi trung bình và ngắn này, trên thực tế, thậm chí còn giúp bạn củng cố năng lượng và tăng cường quá trình giảm cân!

Ngược lại, carbohydrat hầu như không có vai trò gì trong các cấu trúc cơ thể. Ít hơn 2% cấu trúc cơ thể được tạo thành từ carbohydrat, và tất cả chúng đều có thể được tạo ra trong cơ thể mà không cần đến carbohydrat từ thực phẩm. Một số loại carbohydrat (glyconutrient) là thành phần của các khớp sụn. Một số glyconutrient khác có vai trò đặc biệt trong hệ thống miễn dịch. Chất xơ – loại carbohydrat không tiêu hóa được – giúp mang lại cảm giác no. Ngoài những thứ trên, cơ thể chỉ dùng lượng đường rất nhỏ làm nhiên liệu cho các tế bào hồng huyết cầu và dự trữ khoảng 2000 calo dưới dạng glycogen trong gan và các cơ bắp để dùng trong trường hợp khẩn cấp. Tất cả phần carbohydrat còn lại ăn vào từ thực phẩm mà không được dùng ngay được chuyển hóa thành triglyceride bởi gan và dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, chừng nào cơ thể bạn vẫn còn nhạy cảm với insulin.

Một khi cơ thể trở nên kháng insulin do ăn quá nhiều carbohydrat, (nhớ là nhu cầu carbohydrat thực sự của cơ thể là con số không), đường bắt đầu tích tụ lại trong mạch máu. Tại đó, nó làm gia tăng quá trình glycation ở các hồng huyết cầu và thành động mạch, tạo ra các AGEs, làm tăng các gốc tự do và gây ra những thiệt hại không kể xiết trong khắp cơ thể. Cùng với thời gian, cơ thể kích hoạt một số gen làm tăng cường hoạt động của những enzyme giúp đốt đường làm nhiên liệu tốt hơn. Cơ thể chuyển vào trạng thái trái tự nhiên này chỉ là để cố gắng loại trừ càng nhiều đường càng tốt. Và quá trình đốt mỡ làm nhiên liệu bị dừng lại.

Bạn chỉ có thể là một trong hai thứ: hoặc là bạn dùng đường làm nhiên liệu, hoặc bạn dùng mỡ làm nhiên liệu. Nếu bạn quá cân, thèm carbohydrat (và các chất kích thích), hoặc kháng insulin và leptin, bạn đang dùng đường làm nhiên liệu. Đơn giản vậy thôi.

Lưu ý thêm rằng stress, nhạy cảm thực phẩm, caffeine, rượu bia, mất ngủ, aspartame và tất cả các loại thuốc đều làm gia tăng nồng độ insulin.

Với những ai không lo lắng về carbohydrat vì họ giữ được cân nặng ở mức bình thường do quá trình chuyển hóa chất hoạt động mạnh hay tập luyện thể thao nhiều, hãy nhớ điều này: Mặc dù bạn có thể đốt hết lượng đường thừa, bạn không thể đốt lượng insulin tạo ra do ăn carbohydrat. Dù bạn có gầy đến đâu, lượng insulin đó vẫn gây tổn hại trong cơ thể và làm gia tăng quá trình lão hóa.

Một người có thể gầy mà vẫn bị tiểu đường.

Những tác hại khó nhận ra (và không khó nhận ra lắm) của sự mất cân bằng đường huyết

Mất cân bằng glucose và quá nhiều carbohydrat trong bữa ăn cuối cùng có thể biểu hiện ra ngoài qua một loạt các rối loạn, bao gồm:

thường xuyên bị ốm đau và các rối loạn miễn dịch
cạn kiệt serotonin
nhiễm nấm candida (candidiasis)
mệt mỏi
chóng mặt
dễ nổi cáu
trầm cảm
lo lắng
vấn đề về trí nhớ
đổ mồ hôi vào ban đêm
không kiểm soát được cân nặng
nghiện rượu
vấn đề về thần kinh
mất ngủ
bệnh tim
thiểu năng tuyến thượng thận
rối loạn tuyến giáp
rối loạn tuyến yên
bệnh về thận bệnh về tuyến tụy (pancreatitis)
bệnh gan
bệnh tiểu đường và hạ đường huyết
ung thư

Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của tình trạng kháng insulin và kháng leptin là bụng phệ, thèm carbohydrat (đường) và các chất kích thích (như caffeine), buồn ngủ hay mệt mỏi sau bữa ăn.

Đảm bảo bữa ăn có một lượng protein vừa phải, nhiều mỡ tự nhiên (bao gồm cả acid béo omega-3) cùng với việc loại trừ đường, tinh bột, dầu thực vật có thể giúp phục hồi sự nhạy cảm với insulin và giảm bớt hay mất hẳn nhiều triệu chứng liên quan đến trạng thái kháng insulin và mất cân bằng đường huyết. Điều quan trọng nữa là giảm bới hoặc loại bỏ caffeine, rượu bia, đường hóa học, ma túy và các dược phẩm không cần thiết.

Tham gia các hoạt động thể dục nhẹ nhàng giúp thêm vào đó. Nhiều loại thuốc bổ cũng có thể giúp gia tăng tốc độ phục hồi sự nhạy cảm với insulin. Cùng với thời gian, nếu bạn giữ chế độ ăn đúng đắn và một cuộc sống ít căng thẳng, sự nhạy cảm với insulin sẽ được phục hồi.

Nhưng còn tập thể dục thì sao? Nó không bù lại được hay sao?

Trả lời bằng một từ: Không.

Tập thể dục chắc chắn là “tốt hơn là không”. Nó có thể giúp phục hồi nhạy cảm với insulin và có thể giúp đốt thêm một lượng carbohydrat và mỡ thừa nhất định, tùy theo loại thể dục bạn chọn. Tuy vậy, không phải loại thể dục nào giống nhau và không phải loại nào cũng tốt. Ngoài ra, nếu bạn ăn chủ yếu là carbohydrat, bạn hầu như sẽ không bao giờ có dịp dùng đến kho mỡ dự trữ làm năng lượng.

Tập thể dục, cũng như thuốc men hay thuốc bổ, không bao giờ có thể bù lại cho một chế độ ăn không tốt. Chế độ ăn quyết định ít nhất 70% sức khỏe của bạn. 30% còn lại được quyết định bởi nhiều yếu tố bao gồm thuốc bổ, giảm stress, lối sống lành mạnh và thể dục. Thể dục là một yếu tố có ích khi đi kèm với một chế độ ăn lành mạnh. Chìa khóa ở đây là chất lượng của thể dục, chứ không phải thời lượng.

Mặc dù những chi tiết trong phần này tốt nhất để dành cho một cuốn sách riêng, tôi chỉ nói vắn tắt là tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn có tác dụng tốt hơn cho sức khỏe tim, phổi, cơ bắp và giảm cân. Tập thể dục nhiều hơn không phải là tốt hơn, ngược với xu hướng thông thường của mọi người là chạy không nghỉ trên băng chuyền hay bỏ hàng giờ để nâng tạ.

Tổ tiên chúng ta chắc chắn sẽ chẳng bao giờ bỏ năng lượng làm những việc mệt mỏi vô ích như vậy! Nhớ là ngoài đi bộ ra, thể dục của tổ tiên thời đồ đá của chúng ta bao gồm chủ yếu những cú chạy nước rút ngắn để tóm những con mồi họ đang săn hay chạy khỏi những con thú muốn ăn thịt hay dẫm nát họ. Những đợt tập thể dục ngắn với cường độ cao đó giúp tăng cường khả năng tim, phổi, phát triển hệ thống cơ xương và sử dụng hết những kho dự trữ glucose và glycogen. Nào, bây giờ bạn có thể nghĩ, “Nhưng nó chẳng đốt chút mỡ nào!”

Ngược lại.

Hãy thử nghĩ xem bạn đang gửi cho cơ thể tín hiệu gì khi bạn chạy hàng giờ trên băng chuyền. Chỉ sau khoảng 20 phút thể dục, thời gian mà cơ thể chuyển từ việc sử dụng chủ yếu glucose sang sử dụng chủ yếu mỡ, chúng ta đi vào trạng thái “đốt mỡ” mà những người tập aerobic vẫn gọi là trạng thái “lên đỉnh”. Nhưng khi bạn ở trong trạng thái đó quá lâu, điều đó nói gì với cơ thể bạn? Nó nói rằng, “Này, chúng ta đang phải làm cái việc mệt mỏi ngớ ngẩn này, và nó tiêu tốn rất nhiều mỡ.”

Đừng có lầm, bạn sẽ đốt một ít mỡ khi làm vậy, nhưng nhớ là đối với cơ thể, mỡ có nghĩa là sự sống còn. Nếu những gì bạn làm cần tiêu tốn rất nhiều mặt hàng quý giá đó, cơ thể bạn sẽ tìm cách tiết kiệm mặt hàng đó. Nó sẽ tìm cách chuyển hóa mọi thứ bạn ăn thành mỡ và sẽ đốt mỡ một cách tiết kiệm hơn. Do vậy, sẽ khó mà đốt được hết kho dự trữ mỡ của bạn. Và cầu trời giúp cho bạn tiếp tục tập thể dục một cách cần mẫn. Bởi nếu bạn dừng lại, bạn sẽ nhanh chóng tăng lại tất cả số mỡ mà bạn đã mất đi (và thêm một ít nữa) vì cơ thể bạn đang tất bật để chuẩn bị dự trữ năng lượng cho đợt chạy marathon tiếp theo. (Vâng, mỡ và ketone là thứ nhiên liệu tốt hơn rất nhiều cho chạy marathon so với carbohydrat. Ăn nhiều carbohydrat trước khi chạy marathon không phải chỉ không giúp ích; nó là một sai lầm rất, rất lớn.)

Một nghiên cứu của nhà nghiên cứu về chuyển hóa chất trong cơ thể Stephen D. Phinney tựa đề “Chế độ ăn Keto và Phong độ Thể thao” (Ketogenic Diets and Physical Performance) chứng minh tác dụng hơn hẳn của chế độ ăn keto đối với phong độ và sức bền của các vận động viên một khi cơ thể đã thích nghi với việc dùng mỡ làm nguồn năng lượng chính. Những nghiên cứu khác của Phinney chứng tỏ tính ưu việt của trạng thái keto ngay cả đối với các môn thể thao sức mạnh như tập tạ hay chạy cự ly ngắn! Hãy dừng lại một phút để nghĩ về sức mạnh của tổ tiên trong trạng thái keto của chúng ta (sức mạnh khiến những vận động viên hàng đầu hiện nay cũng phải lắc đầu xấu hổ).

Tập thể dục kéo dài (thay vì tập cường độ cao trong thời gian ngắn) không giúp ích gì để cải thiện thể chất mà còn có thể làm giảm khả năng tim và phổi của bạn. Khi bạn chạy thong thả trên băng chuyền, bạn đang nói với tim và phổi của bạn rằng chúng không cần phải cố gắng hơn nữa để làm những gì bạn đang làm. Trên thực tế, sau thời gian dài, bạn còn giảm khả năng của tim phổi. (Nhớ Jim Fixx, người sáng lập môn thể thao điên rồ là chạy việt dã, người chết vì nhồi máu cơ tim không? Ông ta không phải là vận động viên chạy đường dài duy nhất chết như vậy.) Hơn nữa, thể thao là một dạng stress đối với cơ thể. Chúng ta có thể chịu đựng – và được thiết kế tốt để chịu đựng – những đợt lao lực ngắn, cường độ cao. Sau đó, tuyến thượng thận của chúng ta cần khoảng 24 giờ để phục hồi hoàn toàn. Những đợt lao lực ngắn với cường độ cao khiến cơ thể trở nên khỏe hơn và nhanh hơn lần tiếp theo. Đấy là cách mà chúng ta được thiết kế.

Chắc chắn là tổ tiên chúng ta có sức bền tuyệt vời, và có những người “thợ săn bám đuổi” có khả năng bám theo con mồi nhiều dặm đường và nhiều ngày trời nếu cần, cho đến khi chúng gục xuống vì kiệt sức. Nhưng họ sẽ không bao giờ làm được như vậy nếu họ không có những đợt rèn luyện ngắn với cường độ cao để tăng cường khả năng tim phổi nữa, điều mà chạy đều đều trên băng chuyền không thể mang lại được. Thêm vào đó, ưu điểm của việc tập luyện thời gian ngắn ở cường độ cao là ít hooc-môn stress. Nói một cách khác, việc họ có thể chạy nhiều ngày không có nghĩa là họ nhất thiết muốn làm vậy. Tổ tiên chúng ta được thiết kế để vượt qua những thử thách cả về sức mạnh lẫn sức bền, và chúng ta cũng vậy. Đi bộ đường dài không có gì xấu cả, nhưng để có được sức mạnh và sức khỏe tim mạch (và khả năng đốt mỡ) tốt nhất, không gì có thể hơn việc tập luyện với thời gian ngắn, cường độ cao.

Điều gì thực sự xảy ra khi chúng ta đấm đá hay nâng tạ thời gian dài trong phòng tập? Chúng ta sản sinh rất nhiều cortisol, loại hooc-môn stress chính, và đến lượt nó, cortisol làm tăng nồng độ đường huyết và có tác dụng tiêu hủy các mô cơ. Nói một cách khác, cortisol làm hại cơ bắp của bạn. (Nhớ là tim bạn cũng là một khối cơ.)

Bạn tiến lên một bước mệt nhọc và lùi lại hai bước lớn (hoặc hơn nữa). Tình trạng cortisol sản xuất thường xuyên kéo dài ức chế hệ thống miễn dịch và hủy hoại cơ bắp của bạn. Nồng độ đường huyết cao gây ra bởi cortisol cũng kích thích sản sinh insulin. Đây không phải là điều tốt lành gì khi bạn đang muốn cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin và nồng độ đường huyết.

Cuối cùng, khi bạn vừa ngừng buổi tập kéo dài, quá trình đốt mỡ cũng dừng, hoặc giảm đi rất nhiều. Đây là một cách giảm béo rất kém hiệu quả.

Ngược lại, khi tập luyện với thời gian ngắn, cường độ cao, quá trình đốt mỡ có thể được duy trì đến hai ngày! Trong vài phút đầu sau khi tập cường độ cao, cơ thể sử dụng toàn adenosine triphosphate (còn được biết đến với cái tên ATP), và ngay sau khi dùng hết, nó bắt đầu dùng đến khi dự trữ glycogen. Cần khoảng 15 đến 20 phút để đốt hết glycogen và bắt đầu sử dụng mỡ. Nếu bạn tập luyện hết sức mình trong 20 phút đó, cơ thể bạn sẽ tìm cách tích trữ nhiều glycogen trong cơ bắp hơn thay vì dự trữ dưới dạng những tầng mỡ đáng ghét trên bụng, đùi bạn (và ai biết còn những chỗ nào nữa).

Sau đợt tập ngắn với cường độ cao này, có một hiệu ứng gọi là EPOC có tác dụng tiếp tục quá trình giảm mỡ cho bạn trong thời gian dài – ngay cả khi bạn ngủ! Cơ thể bạn phải làm việc cật lực để sửa chữa và phục hồi lượng năng lượng dự trữ đã mất trong buổi tập, và điều này cần rất nhiều năng lượng. Nó cần đến 24 giờ để phục hồi hoàn toàn. Cứ nghĩ về nó như là quá trình đốt mỡ tự có sau buổi tập. Một nghiên cứu tiến hành bởi trường Đại học Laval ở Quebec, Canada, chứng minh rằng những buổi tập ngắn, cường độ cao đốt lượng mỡ nhiều đến gấp chín lần so với tập luyện thông thường. Trong một nghiên cứu khác ở trường Đại học Bang Colorado, những người tình nguyện tập trong 20 phút, cứ 2 phút tập cường độ cao xen kẽ với 1 phút nghỉ. Ngay cả khi nghỉ, tốc độ đốt mỡ của họ tăng 62% so với bình thường, và họ tiếp tục đốt mỡ trong 16 giờ sau buổi tập.

Tập luyện mạnh hơn, thông minh hơn, trong thời gian ngắn hơn để giảm nhiều mỡ hơn – và sống lâu hơn.

Cuối cùng, một số bằng chứng gần đây cũng cho thấy hiệu quả kéo dài tuổi thọ của việc tập luyện cường độ cao. Một bài viết trong tạp chí Cơ chế của sự Lão hóa (Mechanisms of Aging) xem xét mối liên hệ giữa sự thu ngắn nhiễm sắc thể theo tuổi tác và hiệu quả của tập luyện cường độ cao và dung tích phổi cực đại. Các tác giả viết:

Kết quả của nghiên cứu này cung cấp bằng chứng rằng độ dài nhiễm sắc thể (LTL) theo tuổi tác có liên quan đến việc tập luyện cường độ cao. LTL không liên quan đến mức độ tập luyện ở những người trẻ tuổi, có lẽ vì nhiễm sắc thể ở họ vẫn nguyên vẹn. Tuy vậy, cùng với tuổi tác, có vẻ như sức khỏe thể thao, có được bởi việc tập luyện thường xuyên ở cường độ cao và thể hiện bởi dung tích phổi cực đại cao hơn bình thường, có tác dụng giữ gìn LTL... Phân tích thống kê chỉ ra rằng dung tích phổi cực đại là yếu tố dự đoán độc lập duy nhất của LTL. Kết quả của chúng tôi cho thấy độ dài nhiễm sắc thể (LTL) được giữ gìn ở những người già tập luyện cường độ cao và có liên quan tỷ lệ thuận với khả năng tập luyện cực đại của họ. Điều này có thể là một cơ chế mới đằng sau hiệu quả “chống lão hóa” của việc tập luyện cường độ cao.

Nhân tiện đây, cái mà các tác giả này gọi là tập luyện cường độ cao, không phải là chạy bộ thể dục. Nhớ là họ nói đến “tập luyện cường độ cao” và “dung tích phổi cực đại cao hơn”. Đấy là đẩy khả năng làm việc của phổi đến mức cực điểm, khiến dung tích phổi phát triển hơn (một yếu tố quan trọng nữa của tuổi thọ). Nó không phải là cái mà hầu hết mọi người gọi là tập aerobic. Nếu bạn không thở không ra hơi sau khi tập, bạn chưa làm được gì để tăng cường sức khỏe của phổi và tim. Thêm vào đó, chỉ có loại tập luyện này được biết chắc là kích thích sự sản sinh hooc-môn tăng trưởng (HGH), loại hooc-môn từ lâu được gắn liền với giữ gìn tuổi trẻ và sức khỏe. Một nghiên cứu xuất bản trong tạp chí Y học Thể thao (Sports Medicine) cho biết “tập luyện cường độ cao trong ít nhất 10 phút có vẻ kích thích nhiều nhất sự sản sinh HGH”.

Vậy, bạn cần làm gì?

Thể dục hàng ngày

Trước tiên, tập luyện cường độ cao không quá 20 phút mỗi lần, bao gồm những đợt cố gắng hết sức xen kẽ với những đợt phục hồi ở cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện có thể là chạy, đạp xe đạp, chèo thuyền và nhiều bộ môn khác. Tập luyện về sức mạnh đảo ngược quá trình suy giảm khối lượng cơ bắp gắn liền với quá trình lão hóa hay thiếu vận động, và đã được chứng tỏ là có tác dụng làm tăng khả năng nhạy cảm insulin. Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ tính ưu việt của rèn luyện sức mạnh so với cái vẫn được gọi là tập aerobic trong việc cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin và sức khỏe nói chung! Nó cũng làm giảm nồng độ insulin trong máu.

Một khi mỗi nhóm cơ đã hoạt động ở mức cao nhất, bạn đã hoàn thành việc tập luyện cho cả ngày. Tất cả chỉ mất không quá 10 hay 15 phút. Một cách tập khác có thể là chạy thật nhanh (hay đạp xe đạp, chèo thuyền, bơi) bốn đến năm lần, mỗi lần một phút, xen kẽ với thời gian nghỉ ở giữa. Loại hình tập luyện này làm gia tăng khả năng phổi và tim cũng như tăng sức mạnh của cơ bắp. Tiết kiệm thời gian, nếu không muốn nói là kéo dài tuổi thọ của bạn!

Loại hình tập luyện này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai, bất cứ lứa tuổi hay tình trạng sức khỏe nào, mà không cần đến phòng tập. Thay đổi cách tập luyện mỗi ngày là một cách khác để cải thiện việc tập luyện hơn nữa. Đừng để cho cơ thể bạn quá quen với một cách tập nhất định nào. Đồng thời, tập nhiều nhóm cơ bắp hay toàn thân cùng một lúc tiết kiệm thời gian, có hiệu quả và tự nhiên hơn rất nhiều so với tập từng bộ phận cơ thể bằng những bài tập hay máy tập đặc biệt. Sau những đợt tập cường độ cao thời gian ngắn này, những cơ chế xây dựng và phục hồi trong cơ thể lập tức hoạt động trong suốt một hai ngày sau đó, khiến bạn phục hồi khỏe hơn và tốt hơn so với trước. Nhớ là bạn không tạo ra sức mạnh hay tái tạo cơ thể trong lúc tập. Nó xảy ra trong quá trình phục hồi. Bạn phải để cơ thể được phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập!

Đó là cách tạo hóa định ra để chúng ta rèn luyện sức khỏe, không phải bằng việc chạy marathon hay đứng trong phòng tập tạ luyện bắp tay suốt ngày.

Với việc tập luyện những đợt ngắn cường độ cao, bạn dần dần nâng khả năng dự trữ carbohydrat dưới dạng glycogen trong cơ bắp, thay vì chuyển hóa nó thành mỡ trong cơ thể. Bạn cũng nâng cao khả năng sử dụng kho dự trữ glycogen đó một cách hiệu quả. Bạn sẽ giữ gìn sức khỏe quý giá của tuyến thượng thận tốt hơn. Sức mạnh cơ bắp được tăng cường bởi hooc-môn tăng trưởng trong những giây phút rèn luyện hết sức mình khiến số ty lạp thể được gia tăng. Ty lạp thể, những nhà máy năng lượng tý hon của chúng ta được phân bổ chủ yếu trong các mô cơ bắp. Điều này làm tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng của chúng ta. Nó cũng khiến cơ thể dễ dàng giải phóng mỡ từ kho dự trữ làm năng lượng vì nó thấy không có nhu cầu dự trữ cho những đợt vận động sức bền kéo dài. Bạn trở thành một cỗ máy đốt mỡ tuyệt vời!

Để có những thông tin có thể nói là chi tiết nhất và tốt nhất về phương pháp tập luyện để tăng cường sức khỏe tim phổi và sức mạnh cơ bắp này, hãy tìm đọc cuốn PACE: The 12-minute Fitness Revolution (PACE: Phương pháp tập luyện mang tính cách mạng) của bác sĩ Al Sears. Bạn cũng có thể vào thăm trang mạng của ông tại www.alsearsm.d.com/pace.

Với những ai không cần quan tâm đến giảm cân mà chỉ muốn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, yoga và một số bài tập khác có thể có ích. Nhưng thỉnh thoảng rèn luyện ở cường độ cao luôn luôn là điều tốt vì nó cải thiện sức khỏe tim phổi, trừ phi bác sĩ của bạn khuyên không nên làm.

Dấu hiệu thời đại

Thứ Ba, 6 tháng 3, 2012

Carbohydrat - Con đường dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét