Viết để chữa lành

Nguồn: Đại học Texas tại Austin
Dịch bởi Dấu Hiệu Thời Đại

Trong gần 20 năm, tiến sĩ James W. Pennebaker giao cho mọi người một bài tập: viết xuống những cảm xúc sâu thẳm nhất của bạn về một chấn động tinh thần nào đó trong cuộc sống trong vòng 15 – 20 phút và làm vậy bốn ngày liên tục. Nhiều trong số những người làm theo hướng dẫn đơn giản của ông nhận thấy hệ thống miễn dịch của họ được tăng cường. Những người khác thấy điểm số của họ được cải thiện. Với một số người, toàn bộ cuộc sống của họ thay đổi.

Pennebaker, giáo sư khoa Tâm lý học tại trường Đại học Texas ở Austin và tác giả của nhiều cuốn sách trong đó có cuốn Mở Rộng Lòng (Opening Up) và Viết để Chữa lành (Writing to Heal), là một người tiên phong trong nghiên cứu sử dụng việc viết bộc lộ cảm xúc để chữa lành. Nghiên cứu của ông cho thấy việc viết tập trung trong thời gian ngắn có thể có tác dụng tốt với tất cả mọi người, từ những người đang phải đối phó với bệnh hiểm nghèo cho đến nạn nhân tội ác bạo lực cho đến các sinh viên mới vào trường đại học.

“Khi mọi người được cho cơ hội viết về các chấn động tinh thần, họ thường thấy được cải thiện về sức khỏe,” Pennebaker nói. “Họ đến bác sĩ ít hơn. Họ có những thay đổi trong chức năng miễn dịch. Nếu họ là sinh viên năm thứ nhất, điểm số của họ có xu hướng đi lên. Nhiều người nói với chúng tôi sau đó hàng tháng trời rằng đó là một trải nghiệm rất có ích với họ.”

Trong nghiên cứu ban đầu của mình, Pennebaker chú ý đến việc những người có bí mật quan trọng thường dễ mắc một loạt vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn có thể tìm được cách để cho những người ấy chia sẻ bí mật của họ, liệu các vấn đề sức khỏe của họ có được cải thiện không?

Hóa ra câu trả lời thường là có, và những người ấy thậm chí không cần nói bí mật của họ với ai khác. Hành động đơn giản viết về những bí mật đó, ngay cả khi họ thiêu hủy những gì họ viết ngay sau đó, có tác động tích cực đối với sức khỏe. Các nghiên cứu tiếp theo cho thấy lợi ích đó không chỉ giới hạn ở những người có bí mật quan trọng, mà có thể áp dụng cả cho những người đang phải đối phó với việc ly hôn, bị mất việc hay thậm chí chỉ là phải đi làm xa.

“Các thăng trầm cảm xúc động động chạm đến mọi khía cạnh cuộc sống của chúng ta,” Pennebaker giải thích. “Bạn không chỉ có mất việc, bạn không chỉ có ly dị. Những thứ đó ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của con người bạn - tình hình tài chính của bạn, quan hệ của bạn với những người khác, cách nhìn của bạn về bản thân, suy nghĩ của bạn về cuộc sống và cái chết. Viết giúp chúng ta tập trung và sắp xếp lại các trải nghiệm đã qua.”

Tâm trí chúng ta luôn cố gắng để hiểu về những gì xảy đến với chúng ta. Khi một sự kiện chấn động nào đó xảy ra hay khi chúng ta trải qua một biến động lớn trong cuộc sống, tâm trí chúng ta phải tăng cường hoạt động để xử lý trải nghiệm đó. Nghĩ ngợi về sự kiện có thể khiến chúng ta không ngủ được, làm chúng ta mất tập trung khi làm việc, và thậm chí làm chúng ta không kết nối được với người khác.

Khi chúng ta chuyển một trải nghiệm sang ngôn ngữ, về cơ bản chúng ta đã làm nó trở nên dễ hiểu hơn. Nhiều người có thể thấy cải thiện trong cái gọi là “bộ nhớ hoạt động”, hay khả năng suy nghĩ về nhiều thứ cùng một lúc. Họ cũng có thể ngủ tốt hơn. Kết nối xã hội của họ cũng có thể cải thiện, một phần là vì họ có khả năng tập trung tốt hơn vào người khác ngoài chính bản thân họ.

Nếu như viết có thể có ảnh hưởng lớn như vậy lên cuộc sống của chúng ta, có phải nó có nghĩa là tốt nhất tất cả chúng ta nên viết nhật ký hàng ngày không? Không nhất thiết, Pennebaker nói. Trong khi hướng dẫn của ông có thể áp dụng với việc viết nhật ký, nó thiên về vai trò như một cách điều chỉnh hướng đi của cuộc sống. Nó cho phép mọi người dừng bước trong một khoảnh khắc và đánh giá lại cuộc sống của họ.

“Tôi không tin rằng viết nhật ký hàng ngày là điều tốt,” Pennebaker nói. “Tôi thậm chí không tin rằng mọi người nên viết về một sự kiện chấn động lâu hơn một vài tuần. Bạn có nguy cơ rơi vào vòng xoáy của suy nghĩ tự thương hại bản thân.

“Nhưng thỉnh thoảng dừng lại và đánh giá xem bạn đang đứng đâu trong cuộc đời là điều rất quan trọng.”

Nghiên cứu của Pennebaker đã giúp ích cả những người không tham gia vào các cuộc thí nghiệm của ông. Năm 2004, ông xuất bản cuốn Viết để Chữa lành: Hướng dẫn Phục hồi từ Chấn thương và Chấn động Tinh thần (Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma and Emotional Upheaval). Cuốn sách dành cho độc giả phổ thông và cung cấp một tóm tắt đại cương về việc viết để chữa lành cùng rất nhiều bài tập mà bất cứ ai có khả năng đặt bút lên giấy đều có thể thực hiện. Độc giả trên khắp đất nước đã và đang thử nó.

Công ty WordPlay với trụ sở tại Charlotte, N.C. gần đây tổ chức một khóa học ngắn mang tên “Viết để Chữa lành” với rất nhiều tài liệu mượn từ nghiên cứu của Pennebaker. Những người tham gia không nhất thiết phải là những người muốn viết để xuất bản. Nhưng mỗi người trong số họ đều có một sự kiện trong đời mà họ muốn vượt qua, cho dù đó là một chấn thương từ thời thơ ấu hay một cuộc chiến gần đây với bệnh ung thư. Người hướng dẫn Maureen Ryan Griffin nói mỗi sinh viên đều kết thúc khóa học với cảm giác việc viết như vậy đã mang lại thay đổi cho trải nghiệm của họ.

“Họ ra về với một cái nhìn mới về sức mạnh của từ ngữ,” cô nói. “Họ đã thực sự có thể sử dụng ngôn ngữ như một công cụ chữa bệnh theo cách mà trước đó họ chưa bao giờ sử dụng. Thông qua việc viết, họ trở thành người chủ động định hình câu chuyện cuộc đời họ. Họ không còn là những người bị động mà điều gì đó xấu hay đau đớn xảy đến với.”

Pennebaker nghiên cứu chi tiết cách mọi người sử dụng ngôn ngữ trong khi viết và tìm hiểu liệu có cách nào để đạt được lợi ích lớn hơn từ việc viết không. Để làm điều đó, ông và các đồng nghiệp đã phát triển một chương trình phân tích văn bản gọi là Phân tích Ngôn ngữ và Đếm Từ (LIWC). Dùng LIWC, họ có thể xem những loại từ ngữ nào mọi người sử dụng khi họ viết. Họ khám phá ra một số điều thú vị.

“Những người có khả năng xây dựng một câu chuyện trong khi họ viết dường như thu được nhiều lợi ích hơn so với những người không làm được như vậy,” Pennebaker nói. “Nói một cách khác, nếu ngày đầu tiên câu chuyện của bạn chưa có cấu trúc hay mạch lạc cho lắm, nhưng sau ba hay bốn ngày, bạn có thể tạo ra một câu chuyện có cấu trúc hơn, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích nhất.”

Xây dựng một câu chuyện từ một trải nghiệm phức tạp, lộn xộn có thể khiến trải nghiệm đó trở nên dễ xử lý hơn. Về mặt ngôn ngữ, Pennebaker tìm kiếm những từ ngữ liên quan đến tư duy phức tạp, bao gồm cả một số giới từ nhất định như “ngoại trừ”, “không có”, “loại trừ” và những từ mang tính nhân quả như “nguyên nhân”, “tác động”, “lý do”. Sự gia tăng của những loại từ này trong quá trình viết cho thấy trải nghiệm đang trở nên rõ ràng và giống một câu chuyện hơn.

Pennebaker cũng phát hiện ra rằng khả năng thay đổi cách nhìn trong quá trình viết là một dấu hiệu mạnh mẽ khác cho thấy cá nhân đó sẽ thu được nhiều lợi ích từ việc viết. Dùng LIWC, ông có thể phân tích những loại đại từ mà một người sử dụng. Một thay đổi trong cách dùng đại từ báo hiệu sự thay đổi trong cách nhìn.

“Trong ngày đầu họ có thể nói về cảm xúc của họ và cách họ nhìn nhận nó,” ông nói, “và ngày hôm sau họ có thể nói về những gì đang xảy ra với người khác, cho dù đó là gia đình họ, hay thủ phạm, hay một người nào khác. Khả năng chuyển đổi qua lại là một dấu hiệu rất mạnh mẽ về sự tiến bộ của họ.”

Điều không rõ ràng là liệu có thể hướng dẫn mọi người để họ xây dựng câu chuyện hay thay đổi cách nhìn trong khi viết, hay những thứ đó đơn giản là sự phản ánh của quá trình chữa lành đang xảy ra với họ. Mặc dù vậy, trong cuốn Viết để Chữa lành, Pennebaker cung cấp các bài tập giúp mọi người thử nghiệm với cả hai kỹ năng. Sau bốn ngày viết, các độc giả có thể tự phân tích các bài viết của họ và cố gắng viết từ những cách nhìn khác.

Griffin dùng các bài tập thay đổi cách nhìn của Pennebaker trong lớp học của cô và thấy rằng đó là một trong những điều sâu sắc nhất mà học sinh của cô đã làm.

“Tôi thực sự ấn tượng về việc tất cả mọi người ngạc nhiên đến thế nào sau khi viết về một sự kiện từ nhiều hơn một góc độ,” cô nói. “Nó tạo ra sự khác biệt rất lớn cho họ và cho ý thức của họ về sự kiện đó, và họ ngạc nhiên về sức mạnh của nó.”

Pennebaker nhanh chóng chỉ ra rằng việc thú tội hay nói về chấn thương tinh thần là một phần của quá trình chữa lành trong hầu hết các nền văn hóa, từ các nền văn hóa thổ dân châu Mỹ cho đến những nền văn hóa dựa trên các giá trị tôn giáo phương Tây hay phương Đông. Ông cũng lưu ý rằng việc viết nên được sử dụng một cách thận trọng. Ông không khuyến nghị viết về một chấn động tinh thần quá sớm sau khi nó xảy ra. Ông cũng nói rằng nếu một đề tài có vẻ quá đau đớn để nghĩ đến thì đừng cố gắng lôi nó ra trước khi bạn sẵn sàng. Những tác động của việc viết như vậy có thể khó nhận thấy, nhưng đôi khi nó cũng có thể rất mạnh mẽ.

Pennebaker lấy ví dụ một phụ nữ trẻ ông từng làm việc với. Cô mất chồng một cách rất đột ngột trong một tai nạn. Cô được các đồng nghiệp trong khóa học sau đại học ca ngợi về cách cô đã xử lý cái chết của chồng một cách can đảm và suôn sẻ. Cô tìm đến Pennebaker bởi vì cô cảm thấy mình cần viết về sự mất mát ấy. Đến ngày viết cuối cùng, cô nói rằng cô đã hoàn toàn thay đổi.

Chỉ hai tháng sau, người phụ nữ đó bỏ trường đại học và chuyển về quê của cô. Việc viết đã khiến cô nhận ra rằng cô đang đi trên một con đường mà cô không còn muốn nữa và rằng trước đó cô đã đeo một cái mặt nạ vui vẻ giả tạo với bạn bè.

“Từ góc độ một nhà nghiên cứu, tôi có thể nói, 'Vâng, ở đây tôi có một kỹ thuật viết đã khiến một người bỏ học, ngừng theo đuổi khóa học cao cấp cô ấy đang học và quay về nhà,'” Pennebaker nói. “Đó là một thay đổi lớn, và nó nghe có vẻ như một thất bại. Nhưng từ góc độ của cô gái, nó không phải vậy.”

Trên thực tế, người phụ nữ ấy cảm thấy bốn ngày viết đó đã cứu sống cô.

Bài tập viết cơ bản của tiến sĩ Pennebaker:

Trong bốn ngày tới, viết về những cảm xúc và suy nghĩ sâu thẳm nhất về chấn động tinh thần có ảnh hưởng lớn nhất đến cuộc sống của bạn. Trong khi viết, thực sự gạt bỏ mọi giữ gìn, kìm nén để xem xét sự việc và cách nó đã ảnh hưởng đến bạn. Bạn có thể liên hệ sự kiện này với thời thơ ấu của bạn, quan hệ của bạn với cha mẹ, những người bạn đã yêu hoặc bây giờ đang yêu, hoặc thậm chí công việc và sự nghiệp của bạn. Viết liên tục không nghỉ trong 20 phút.

Một số điểm nên lưu ý:

• Tìm một vị trí và thời điểm mà bạn sẽ không bị ai quấy rầy.

• Viết liên tục trong ít nhất 20 phút.

• Đừng lo về chính tả hay ngữ pháp, câu cú.

• Viết cho riêng bạn thôi.

• Chọn viết về điều gì đó thực sự mang tính cá nhân và quan trọng đối với bạn.

• Chỉ viết về những sự kiện hay tình huống mà bạn có thể xử lý được trong lúc này.